Menu voor een tiener: gezonde recepten, uitgebalanceerde voeding

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-02-18 07:20

Gezonde voeding is een van de belangrijkste componenten van gezondheid. Dit wordt vooral belangrijk tijdens de adolescentie. Het is immers dan dat de tweede groeisprong van het kind plaatsvindt - het moment waarop zijn groei sterk versnelt. Tijdens deze periode heeft het lichaam een maximum aan voedingsstoffen en vitamines nodig. En gezien hoe gedrag verandert tijdens de puberteit, hoe moeilijk het is om een tiener gezond te laten eten, is het thema gezond en lekker eten van het grootste belang. Laten we eens kijken hoe we een compleet menu voor een tiener kunnen maken.

Belangrijke voedingsstoffen

Om te zorgen voor goede voeding voor tieners, moet je je aan een aantal regels en principes houden. Een van de basisregels is de juiste verhouding van de belangrijkste voedingsstoffen, of voedingsstoffen: eiwitten, vetten en koolhydraten. Immers, ongeveer 40% van het menselijk lichaam bestaat uit deze stoffen, terwijl de overige 60% water is. De optimale verhouding van deze voedingsstoffen om de normale groei en ontwikkeling van het lichaam van een tiener te verzekeren: 1 deel eiwit, 3 delen vet en 5 delen koolhydraten.

Betekenis van eiwitten

Sinds school hebben we meer dan eens gehoord dat eiwitten de belangrijkste bouwstof van het lichaam zijn. Wat houdt deze zin echter in?

Allereerst bestaat vrijwel elke stof in ons lichaam uit eiwitten. Hormonen zijn eiwitten, bloedstollingsfactoren, waardoor we bij de minste beschadiging niet bloeden - ook eiwitten, RNA en DNA, waar erfelijke informatie in zit - ook hier een eiwit, hemoglobine, dat zuurstof naar cellen en weefsels transporteert, heeft ook een eiwitstructuur.

Ten tweede bestaan eiwitten uit aminozuren, waarvan er acht essentieel zijn. Daarom worden ze "onmisbaar" genoemd, omdat ze alleen van buitenaf, met voedsel, kunnen worden verkregen. Op zichzelf kunnen ze niet in het lichaam worden gesynthetiseerd. En aminozuren zijn niet alleen de "stenen" van ons lichaam, maar ook het belangrijkste onderdeel van de uitwisseling van water tussen cellen en weefsels. Door druk in de bloedvaten te creëren, wat oncotisch wordt genoemd, voorkomen eiwitten dat er water uit het bloed naar de cellen stroomt, waardoor ze opzwellen en doodgaan.

Het is dus uiterst belangrijk om eiwitten in je dieet te hebben.

Waarde van koolhydraten

En als eiwitten de bouwstenen van het lichaam zijn, dan zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron. Omdat ze in producten zijn in de vorm van polysachariden, worden ze in het maagdarmkanaal afgebroken tot di- en monosachariden (glucose, fructose, galactose).

De waarde van koolhydraten is echt enorm, want als ze niet genoeg zijn om het lichaam binnen te krijgenvetten beginnen te worden gebruikt voor energie, en dan eiwitten. Een redelijke beperking van enkelvoudige koolhydraten (banketbakkerswaren, snoep, enz.) kan echt nuttig zijn, omdat overtollig vet zal verdwijnen voor energie, wat zal leiden tot gewichtsverlies. Maar een volledige afwijzing van koolhydraten, inclusief complexe koolhydraten die in groenten en fruit worden aangetroffen, leidt tot anorexia, verslechtering van de algemene conditie, een verandering in de pH van het bloed naar een meer zure kant (acidose).

Dit kan heel gevaarlijk zijn, vooral voor tienermeisjes die zo graag "perfect" willen zijn.

Waarde van vetten

Velen geloven dat het lichaam helemaal geen vet nodig heeft, en bij het samenstellen van een menu voor een tiener is het beter om het helemaal zonder vet te doen. Dit is echter fundamenteel verkeerd. Vet is ook een belangrijke energiebron. Bovendien, gehaat door veel cholesterol maakt deel uit van de geslachtshormonen, bijnierhormonen.

Natuurlijk is overmatige consumptie van vet slecht voor het lichaam. Het kan leiden tot de ontwikkeling van atherosclerose, obesitas. En dit is de achtergrond voor de ontwikkeling van veel cardiovasculaire (coronaire hartziekte, hypertensie) en endocriene ziekten (diabetes mellitus).

De optimale oplossing is om de voorkeur te geven aan plantaardige vetten in plaats van dierlijke vetten. Ze worden gevonden in maïs- en zonnebloemolie, visolie. Het is interessant dat zonnebloem- en andere plantaardige oliën alleen voordelen voor het lichaam hebben in hun primaire vorm (bijvoorbeeld in salades), terwijl ze in gefrituurde of gebakken vorm niet representatief zijn voorgeen waarde.

Welke producten moeten van het menu worden verwijderd

Om een echt uitgebalanceerd menu voor een tiener te maken, moet je een lijst met gerechten en producten selecteren die niet worden aanbevolen of zelfs verboden voor consumptie. Voedingsmiddelen die buitensporige hoeveelheden dierlijke vetten, licht verteerbare koolhydraten bevatten, moeten van het dieet worden uitgesloten.

Tienerfavorieten zoals sandwiches en hamburgers, frites, chips en andere snacks kunnen "verboden voedsel" worden genoemd. Ze bevatten immers een grote hoeveelheid cholesterol, die zich op de wanden van bloedvaten afzet, waardoor er stoornissen in de bloedsomloop in de inwendige organen ontstaan.

Het zal ook moeilijk zijn voor mensen met een zoetekauw. Immers, meel en bakkerijproducten, chocolaatjes moeten zoveel mogelijk worden beperkt bij het samenstellen van een menu voor een tiener. Alleen het gebruik van één of twee snoepjes per dag of één broodje is toegestaan. En voor tieners met overgewicht moeten deze producten volledig uit het dieet worden verwijderd. Het is beter om ze te vervangen door fruit voor een tiener. We kennen de gevaren van het eten van eenvoudige koolhydraten al.

Onder de drankjes bij het samenstellen van een menu voor een tiener, moet de voorkeur worden gegeven aan gewoon water. Voor de afwisseling kun je je dorst lessen met vers geperste sappen. Fabriekssappen en frisdranken bevatten veel suiker.

Regels voor tienerdieet

Alvorens verder te gaan met voorbeelden van diëten, is het de moeite waard om de algemene regels te analyseren die moeten worden gevolgd bij het zorgen voor goede voedingvoor een tiener. Naast de aanbevelingen die al in de vorige secties van het artikel zijn aangegeven, is het ook de moeite waard om de volgende regels in acht te nemen:

• Eet kleine ma altijden en laat een licht hongergevoel achter tijdens het eten. Het gevoel van verzadiging komt immers niet direct na het eten, het moet even duren voordat impulsen van de maagreceptoren het hongercentrum in de hypothalamus bereiken en hem vertellen dat het eten is aangekomen. Deze "vertraging" leidt vaak tot situaties waarin de tiener te veel eet.
• De hoofdma altijd moet 's ochtends zijn. Velen zijn gewend om een klein deel van het ontbijt te eten of helemaal niet te ontbijten, maar om 's avonds uit school te komen. Dit is echter fundamenteel verkeerd. Piekactiviteit van de spijsvertering vindt 's ochtends plaats, dus voedsel wordt op dit moment het best opgenomen.
• De laatste ma altijd moet minstens 2 uur voor het slapengaan zijn. Veel mensen kennen de regel "niet eten na 6 uur", maar helemaal logisch is het niet. Als een tiener om 20.00 uur naar bed gaat, dan geldt deze regel natuurlijk voor hem. Maar kent iemand een tiener die om 20.00 uur naar bed gaat? Dus als hij om 24.00 uur naar bed gaat, is het volkomen acceptabel om om 22.00 uur te eten. Maar nogmaals, het is de moeite waard eraan te denken om niet te veel te eten.
• De beste manier om voedsel te koken: stoven, koken of bakken.

De oudste mythe over gezond eten

Soep is geen verplicht gerecht in een gezonde voeding voor een tiener! Misschien zal deze zin velen verrassen. We herinneren ons tenslotte allemaal hoe mama zich elke dag zorgen maakte, maar hebben we vandaag gegeten?soep. Ja, dit is echt een lekker gerecht. Gekookt vlees, groenten, vloeistof. Met hetzelfde succes kun je echter een salade eten en deze drinken met een glas niet koud water. Bovendien zijn soepen ook anders. In die rijke, vette soepen die onze grootmoeders zo graag koken, zit helemaal niets nuttigs. Daarom, als uw kind van soep houdt, en hij eet het met plezier - voor de gezondheid, zo niet, dan moet u hem niet dwingen.

Voorgerechten voor op het menu

Eenvoudig en lekker eten kan ook gezond zijn! Moeder hoeft niet veel geld uit te geven om eten te kopen in eco-winkels en de hele dag te koken. Hier zijn enkele voorbeelden van gerechten die slechts een paar uur nodig hebben om te bereiden en waarmee het hele gezin kan worden gevoed:

• curd braadpan met pompoen en gedroogde abrikozen;
• gebakken vis met groenten;
• pompoenpap met rijst;
• gekookte worst.

Curd ovenschotel met pompoen en gedroogde abrikozen

Wie houdt er niet van een braadpan met kwark? Veel huisvrouwen kennen haar recept van hun moeders en grootmoeders. Laten we dit gezonde recept echter een beetje diversifiëren door er pompoen en gedroogde vruchten aan toe te voegen. Gedroogde abrikozen zijn het beste te combineren met pompoen. Braadpan is perfect voor een licht en gezond diner.

Wat we nodig hebben om te koken:

• pompoen - 200 g;
• kwark - 300 g;
• eieren - 2 stuks;
• gedroogde abrikozen - 50 g;
• zure room - 2 eetlepels;
• water - 0,5 kopjes (100 ml),
• suiker - naar smaak, 2-3 el. ik. (als het kind geen grote zoetekauw is, kun je jezelf beperken tot 1 eetlepel).

Stappenkoken:

• Snijd het vruchtvlees van de pompoen in blokjes, laat sudderen in een pan met dikke bodem tot het zacht is.
• Meng kwark met zure room en maal voorzichtig tot een gladde massa. Voeg gedroogde abrikozen (eerder fijngehakt), eieren en suiker toe aan het mengsel. Shuffle.
• Als de pompoen gaar is, is het noodzakelijk deze te pureren tot een puree-achtige consistentie. Voeg na afkoeling toe aan het wrongelmengsel.
• Verdeel het pompoen-gestremde mengsel gelijkmatig in een beboterde ovenschaal. Zet in de oven op 180 graden. Duur van het bakken - 30 minuten (totdat er een gouden korst op de schaal verschijnt).

Gebakken vis met groenten

Helaas is het voor tieners vaak moeilijk om vis te eten. Het is echter wel degelijk een noodzakelijk product in de voeding, de belangrijkste bron van fosfor. Hieronder vind je een recept voor een heerlijk visgerecht voor een tiener.

Wat we nodig hebben om te koken:

• zeevis (idealiter makreel of roze zalm);
• harde kaas - 100 g (zoete boerenkazen worden als het nuttigst beschouwd, omdat ze geen plantaardige vetten bevatten);
• wortel - 1 st.;
• ui - 1 st.;
• citroen - een paar plakjes.

Kookstappen:

• Maak de vis goed schoon van de botten, snij de kop eraf. Wrijf het schoongemaakte karkas in met zout.
• Snipper uien, rasp wortelen en kaas, meng en voeg zout naar smaak toe.
• Snijd de vis in de lengte vanaf een rand, maar niet helemaal, maarzodat de tweede rand onaangeroerd blijft. Vul de vis met groente- en kaasvulling. Leg er ook schijfjes citroen in, ze zullen de vulling en vis verzadigen zodat het niet uitdroogt in de oven.
• Wikkel de schaal in folie en bak in een voorverwarmde oven op 220 graden gedurende 40 minuten.

Gekookte worst

Welke tiener houdt er niet van sandwiches met worst? Het is best lastig om kinderen ervan af te leren, omdat fabrikanten veel verslavende smaakversterkers aan de worst toevoegen. Een uitstekende vervanging voor gekochte worst kan zelfgemaakte gekookte worst zijn, een gezond recept waarvoor hieronder wordt beschreven.

Wat we nodig hebben om te koken:

• kip- of kalkoenfilet - 0,5 kg;
• kip eiwit - 3 st.;
• zure room - 250 ml;
• zout en peper naar smaak.

Kookstappen:

Crush de filets met een blender tot een pasta-consistentie. Voeg eiwit en zure room toe aan de kippenpasta, zout en peper. Roer.

Gehakt vlees moet in vier gelijke delen worden verdeeld, elk afzonderlijk op vershoudfolie. Rol ze in worstvormen zodat de folie ze in minimaal drie lagen wikkelt. De uiteinden van de film moeten aan beide zijden met draden worden vastgemaakt. Deze manipulaties zijn nodig zodat het mengsel zich tijdens het verder koken niet over de pan verspreidt.

Kook water in een pan. Als het water kookt, stuur je de worstjes daar gedurende 40 minuten. Leg de worstjes op een bord en laat afkoelen. Zelfgemaakte gekookte worst is klaar om te eten!

Salades voor tieners

Weinig kinderen en tieners houden van salades en groenten in het algemeen. Gelukkig is salade het soort gerecht dat fantasie en improvisatie de vrije loop laat.

Als je kind van kip houdt, kun je Caesar maken. Als rundvlees of varkensvlees - u kunt een warme vleessalade bereiden. Of u kunt afstand nemen van alle recepten. Een gewone groentesalade kan bijvoorbeeld worden verdund met een heldere bessensaus, die een tiener zeker zal aanspreken. Groenten met appelmoes en mosterdsaus doen het ook goed. Improviseer, bedenk nieuwe smaken, dan zal je kind salades zeker van een nieuwe kant ontdekken.

Rantsoen voor de dag

Nou, we weten al welke voedingsstoffen in de producten moeten zitten en welke gerechten categorisch van het menu moeten worden verwijderd. We hebben ook enkele eenvoudige recepten voor gezonde ma altijden voor tieners. Het is een kwestie van klein. Het is tijd om een voorbeelddagmenu voor een tiener te maken.

De ideale verhouding tussen ma altijden is als volgt: ontbijt - 25%, lunch - 35-40%, afternoon tea - 15%, diner - 20-25% van de totale hoeveelheid voedsel die per dag wordt gegeten.

Ontbijt: boekweit- of gerstpap met water of melk, een paar stukjes gekookt vlees, tomaat, komkommer, een glas thee.

Lunch: gebakken aardappelen, koolsalade met wortelen gekleed met plantaardige olie, optionele soep.

Snack: yoghurt/ fruitkoekje/ gesneden fruit of bessen.

Diner: cottage cheese casserole met yoghurt / gebakken vis.

We hopen dat je na het lezen van dit artikel de juiste aanpak kunt vinden voor het samenstellen van een gezond enrationeel menu voor een tiener!