Krachttraining voor kinderen

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-02-18 07:21

De meeste ouders zijn geneigd te denken dat het te vroeg is voor kinderen om verschillende krachtoefeningen te doen. In feite is zo'n mening fundamenteel verkeerd, en vanuit wetenschappelijk oogpunt worden ze gewoon getoond, zowel in relatie tot jongens als meisjes. Maar zo'n training voor kinderen levert ze onschatbare voordelen op, die bij zorgzame ouders bekend zouden moeten zijn.

Wat is er nodig?

Krachttraining met betrekking tot kinderen is geenszins gewichtheffen, zoals het op het eerste gezicht lijkt. Hier is alles op een andere manier - een reeks oefeningen met je lichaamsgewicht. Als u de veiligheidsmaatregelen in acht neemt en ouders de fysieke activiteit van hun kind controleren, dan zal dergelijk werk hem alleen maar ten goede komen en zal het gericht zijn op het ontwikkelen van de spierstructuur.

Gedoseerde selectie van belastingen heeft een positief effect op de ontwikkeling van het kind:

• stijgendspierspanning;
• het gewicht van de baby wordt gecontroleerd;
• musculoskeletaal systeem ontwikkelt zich;
• eetlust verbetert;
• normaliseert het werk van het cardiovasculaire systeem;
• het risico om een infectie op te lopen of ziek te worden is merkbaar verminderd.

In de training van kinderen van 4 jaar en ouder is gewichtsbeheersing een belangrijke factor. Veel kinderen zijn vanwege hun leeftijd dol op zoetigheid, en met een overmatige consumptie van zo'n lekkernij, gekoppeld aan een verkeerd dieet, is zwaarlijvigheid zelfs op zo'n jonge leeftijd nauwelijks te vermijden. En waar dit op zijn beurt mee te maken heeft, weet ieder van ons.

Wanneer beginnen

Je kunt al op jonge leeftijd beginnen met sporten, vanaf ongeveer drie jaar. Zoals eerder vermeld, is hier geen sprake van gewichten, dergelijke kinderen hebben genoeg oefeningen - hier wordt het eigen lichaamsgewicht van het kind als belasting gebruikt. Voor het grootste deel is het:

• push-ups;
• pull-ups;
• been omhoog;
• het lichaam optillen.

Training voor kinderen van 6 jaar omvat al het gebruik van verschillende sportuitrustingen - expanders, dumbbells, ballen, gymnastiekstokken en andere geïmproviseerde middelen die licht in gewicht zijn.

Wat betreft de intensiteit van de oefening, 2 of 3 lessen per week zijn voldoende voor een kind. Om interesse te wekken, moet u de baby het belang van krachttraining uitleggen. Een voorbeeld zijn de verschillende helden uit speelfilms die een ongekende kracht en uithoudingsvermogen hebben.

Trainen zal leuker en vruchtbaarder zijn als het kind de rol van Batman, Bonifatius de leeuw of een ander personage dat hij leuk vindt, probeert. Het is de moeite waard om filmische werken te onthouden of te herzien om een reeks oefeningen voor de toekomstige held optimaal te selecteren.

Goed programma

Workouts voor kinderen van 7 jaar mogen niet langer dan 30-45 minuten duren. Tegelijkertijd is het in de beginfase noodzakelijk om een reeks oefeningen toe te passen die het gebruik van h alters omvatten en onder invloed van uw eigen gewicht te werken. Hoewel er tastbare voordelen zijn aan deze krachttraining, zijn er bepaalde regels om in gedachten te houden.

Het juiste programma is eigenlijk hierop gebaseerd:

• Gekwalificeerde training - voor lessen is het de moeite waard om een ervaren trainer aan te trekken die uitgebreide ervaring heeft met het werken met kinderen. Afhankelijk van de leeftijd, vaardigheden en interesse van de baby, zal de specialist helpen bij het opstellen van het juiste trainingsprogramma. Als laatste redmiddel zijn er in bijna elke stad krachttrainingsklassen die speciaal voor kinderen zijn ontworpen.
• Warming-up en cooling-down - voordat u de hoofdoefeningen doet, is het belangrijk om uw kind een warming-up te leren (lopen of rennen op de plaats, touwtjespringen). Dit duurt meestal 5 tot 10 minuten, waardoor u de spieren kunt opwarmen voor verder werk en blessures kunt voorkomen. Daarnaast is het belangrijk om in de laatste fase te stretchen, wat ook nodig is.
• De juiste techniek is in training voorkinderen hoeven zich niet te concentreren op de intensiteit van de belastingen, het is veel belangrijker om de correctheid van de oefeningen te controleren. Naarmate het kind ouder wordt, kunt u het aantal herhalingen geleidelijk verhogen.
• Controle - Kinderen hebben altijd toezicht nodig, vooral als het gaat om krachttraining.
• Wachten op het resultaat. Je moet geen zichtbare resultaten van de ene op de andere dag verwachten - het kind moet worden uitgelegd dat alles tijd kost, zodat hij niet meteen stopt met lessen. Bovendien is de manier om hem te interesseren hierboven al beschreven. In ieder geval zal het kind na een paar weken, of misschien zelfs dagen van regelmatige training, zeker verschil merken in spierkracht en uithoudingsvermogen.

Als je deze eenvoudige aanbevelingen opvolgt, zullen zowel het kind als de volwassenen zelf aangename veranderingen ervaren. Wat is een betere manier om trots te zijn op je kleintje?

Veiligheid

Workouts voor kinderen moeten worden uitgevoerd onder toezicht van volwassenen, in overeenstemming met de veiligheidsvoorschriften.

Allereerst moeten ouders ervoor zorgen dat hun kind precies begrijpt hoe deze of gene oefening moet worden gedaan. Bovendien moet hij alle instructies van volwassenen opvolgen. Ouders moeten tijdens de oefening altijd dicht bij het kind zijn. Hij mag in geen geval alleen studeren!

Oefening met dumbbells

Voordat je met de oefeningen begint, heb je een warming-up nodig - een verscheidenheid aan rotaties,kantelt, lichaam draait, schommelt. Lichte aërobe oefening doet ook geen pijn - lopen, rennen op zijn plaats, springen. De reeks oefeningen is voornamelijk gericht op het gebruik van alle belangrijke spieren. Deze training wordt getoond voor kinderen van 8-12 jaar oud.

I complex - bankdrukken met dumbbells in rugligging

In dit geval werken de borstspieren:

• Startpositie (IP) - zittend op een bank, dumbbells in handen.
• Neem een liggende houding aan, de voeten moeten op de grond rusten. Buig je armen, terwijl de schelpen zich aan weerszijden van de schouders bevinden, iets boven de borst.
• Vervolgens worden de armen gestrekt, samengebracht over de borst en 1-2 seconden vastgehouden.
• Gladde handen keren terug naar hun oorspronkelijke positie.

Tijdens de oefening mag het kind de schouderbladen en de achterkant van het hoofd niet van de bank afscheuren. De doorbuiging in de onderrug blijft behouden, terwijl er geen andere kromming mag zijn.

Beweging van h alters is strikt verticaal, terwijl ze in de bovenste positie bij elkaar moeten worden gebracht, maar niet moeten worden geduwd. Het moet worden verlaagd tot het laagst mogelijke niveau. Het belangrijkste is om een verkorte amplitude te vermijden, wat leidt tot een afname van de effectiviteit van oefeningen.

II-complex – projectielstoot met één hand terwijl je in een helling staat

Nu is de achterkant verbonden met het werk:

• De h alter wordt in de rechterhand genomen, waarbij de linkerhand, samen met de knie met dezelfde naam, tegen de bank rust. Als gevolg hiervan moet het lichaam bijna evenwijdig aan de vloer worden. De rechterhand met een h alter strekt zich uit, de handpalm is naar binnen gedraaid (naarjezelf).
• Dan buigt de arm en trekt het projectiel omhoog en iets naar achteren, naar de onderbuik. Korte pauze om de spieren te trainen, waarna het ledemaat naar beneden gaat.
• Na het uitvoeren van herhalingen voor één kant van het lichaam, verandert de arm.

Tijdens deze training werken kinderen van 10 jaar en ouder aan de wervelkolomspieren. Om de houding te stabiliseren, moet u de buikspieren aanspannen en de hele tijd op spanning houden. Bewegingen moeten soepel zijn, zonder plotselinge schokken.

III complex - gewogen squat

Heupen met billen zijn hier al aangesloten:

• SP - staand, armen met dumbbells omlaag, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen. De schouders zelf zijn rechtgetrokken, de sokken zijn naar buiten gedraaid.
• Het bekken wordt naar achteren getrokken, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Het kind begint te hurken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
• Terug naar startpositie.

Tegelijkertijd moeten de hielen tegen het vloeroppervlak worden gedrukt en moet de houding gelijk blijven. Als je de klassieke squat nog niet onder de knie hebt, moet je ermee beginnen.

IV complex – draai druk op

Hier moet je met je schouders werken:

• IP - buig je armen, terwijl de h alters zich ter hoogte van de nek bevinden, de handpalmen naar binnen gekeerd. Het hoofd moet altijd recht gehouden worden, de schouders gedraaid, de ogen recht vooruit.
• De armen zijn uitgestrekt boven het hoofd en ze moeten zo worden gedraaid dat de handpalmen aan de bovenkant naar voren wijzen.
• Kleine pauze. Zonder twijfel.

Tijdens deze training voorkinderen van 12 jaar kunnen hun handen iets naar achteren nemen, wat de spanning van de spierstructuur zal verhogen.

Het lichaam zelf mag niet bewegen, anders wordt de belasting te groot.

V-complex - kuitverhoging met gewichten

Hier wordt de belasting verdeeld over het onderbeen:

• IP - we nemen een staande positie in op de standaard, terwijl de hielen eraan moeten hangen. Een hand moet de steun vasthouden, de andere moet het projectiel pakken, de hielen moeten zo laag mogelijk worden neergelaten.
• Begin op je tenen te gaan staan en blijf dan 1-2 seconden hangen. Laat dan langzaam je hielen zakken en pauzeer.
• Voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Van tijd tot tijd is het nodig om de h alter van de ene hand naar de andere te verplaatsen. Tegelijkertijd kunnen de ledematen van sessie tot sessie of tijdens één trainingssessie worden veranderd - de helft van de herhalingen is aan de linkerhand, dan aan de rechterkant.

Aerobic Fitness

Naast krachttraining kun je aerobe oefeningen doen die het hart versterken, uithoudingsvermogen ontwikkelen en ook helpen om op gewicht te blijven. Ze kunnen op elke vrije tijd en zelfs op dagen van krachttraining worden gedaan. Het is alleen nodig om fitnessoefeningen uit te voeren na het krachtcomplex, anders worden de spieren al vermoeid, wat de effectiviteit van de training aanzienlijk zal verminderen.

Aërobe training starten met kinderen moet rustig zijn, maar na 5 minuten kan de intensiteit worden verhoogd. Het verhoogde tempo moet de volgende 20 minuten worden aangehouden. De laatste 5 minuten moeten ook in een stille modus worden doorgebracht om lessen te voltooien.

Beginners mogen niet langer dan 15 minuten trainen en het is noodzakelijk om de hartslag de hele tijd onder controle te houden. Je hartslag moet tussen 65 en 80 procent van je maximale hartslag liggen.