Sporten voor zwangere vrouwen thuis. Sporten voor zwangere vrouwen

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-02-18 07:26

"Het mooiste figuur - een zwangere vrouw!" Bekend gezegde? Natuurlijk is alles zo, en niemand zal dit tegenspreken. Maar de eerlijke seks streefde, streeft ernaar en zal ernaar streven om er prachtig uit te zien. En hiervoor moet je allereerst jezelf in goede fysieke conditie houden, en de periode van het dragen van een baby is geen uitzondering. Er zijn sporten voor zwangere vrouwen. Ze zijn niets ongewoons. Dit zijn soorten sportactiviteiten, waarvan de belangrijkste vereiste een gemiddelde moeilijkheidsgraad en een minimale belasting van bepaalde spiergroepen is.

Waar heb je de voorkeur voor?

Sporten voor zwangere vrouwen zijn zwemmen, fietsen, wandelen. Laten we ze eens nader bekijken.

Zwemmen

De voordelen van zwemmen in het zwembad, in het bijzonder zwemmen, zijn moeilijk te onderschatten. Water draagt bij aan het onderhoud en de ontspanning van het hele lichaam, het zogenaamde gevoel van gewichtloosheid ontstaat - een toestand waarin elk zwanger meisje zich het meest op haar gemak zal voelen. Aanstaande moeders mogen tijdens de gehele draagtijd zwemmenfoetus.

Fietsen

Zo'n sport voor zwangere vrouwen is een ideale optie om fit te blijven voor degenen die weten hoe ze op tweewielige voertuigen moeten rijden. Het is echter ten strengste verboden voor zwangere vrouwen om alleen te fietsen vanwege het feit dat de coördinatie verminderd is en er problemen kunnen ontstaan bij het op- en afstappen van de fiets. Onthoud dit, overschat je capaciteiten niet, omdat dit kan leiden tot een val, wat op zijn beurt gevaarlijk is, niet alleen voor jou, maar ook voor de baby.

Het is een andere zaak of er een hometrainer is. Sporten voor zwangere vrouwen erop is zowel nuttig als absoluut veilig.

Wandelen

Wandelen heeft een gunstig effect op de algemene conditie van de aanstaande moeder. U moet beginnen met korte afstanden lopen en deze geleidelijk vergroten. Het is toegestaan om tot 4 km per dag in een gematigd tempo te lopen in het eerste en tweede trimester en tot 2 km in een langzaam tempo in het derde trimester.

Hardlopen

Zwangere vrouwen mogen rennen, maar na overleg met een arts. Als het proces van het baren van een foetus zonder complicaties verloopt, dan is deze sport voor zwangere vrouwen ook geschikt voor jou. Anders moet je het hardlopen opgeven.

Wat vergeten?

Sporten voor zwangere vrouwen kunnen tafeltennis en golf zijn. Ze vormen geen enkel gevaar, maar ze hebben ook niet veel voordelen.

paardensport, paardrijdenwaterskiën is gecontra-indiceerd.

Bowling voor zwangere vrouwen is heel acceptabel, maar in latere perioden vereist voorzichtigheid, omdat er een grote kans is op spinale belasting. Bovendien is het evenwichtsgevoel bij aanstaande moeders verstoord, waardoor het moeilijk wordt om ballen te gooien.

Sport voor zwangere vrouwen, waarbij skiën betrokken is, is in de vroege stadia acceptabeler, op voorwaarde dat de zwangerschap normaal verloopt, zonder complicaties. In de latere stadia worden dergelijke lessen niet aanbevolen, omdat er een enorm valrisico bestaat, wat ongewenste gevolgen kan hebben.

Thuis studeren

Als je een zwembad nodig hebt om te zwemmen, vervoer op twee wielen om te fietsen, dan heb je voor sommige fysieke activiteiten alleen de wens van de vrouw zelf nodig. Fitness, aerobics, yoga, gymnastiek zijn geweldige sporten voor zwangere vrouwen thuis.

Sporten voor zwangere vrouwen: trimester oefeningen

Eerste trimester. Meestal moeten alle oefeningen gericht zijn op het normaliseren en ontwikkelen van een gevoel van coördinatie, dat tijdens de zwangerschap merkbaar verslechtert.

Staande oefeningen

• Uitgangspositie: hoofd gekanteld, bovenste ledematen ontspannen. Uitademen. Hef je hoofd op en neem je bovenste ledematen achter je rug, leg op de grond - adem in. Kantel je hoofd naar rechts / links - adem uit. Neem de startpositie, adem uit. Duur: 3-6 keer.
• Uitgangspositie: rechter- en linkerhand voor je, houd je vingers in een vuist. Inademen. Ontspan de handen van de bovenste ledematen en voer 7-8 keer schudbewegingen uit. Uitademen. Niet meer dan 6 keer doen.
• Uitgangspositie: vingertoppen raken schouders. Terwijl je langzaam inademt, breng je je ellebogen samen voor je borst, til ze dan zo hoog mogelijk op en gooi ze naar achteren zodat het bovenste borstgedeelte buigt. Neem weer de oorspronkelijke positie in. uitademing. Voer 3-6 keer uit.
• Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar. Half gehurkt, waarbij je je handen naar beneden en naar achteren beweegt. Uitademen. Sta op - adem in. Doe de oefening 4-12 keer.
• Uitgangspositie: benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, handen van de bovenste ledematen aan de achterkant verbonden. Breng je handen naar beneden zodat het thoracale deel van de wervelkolom buigt, terwijl je tegelijkertijd de anus intrekt. Inademen. Keer terug naar de startpositie. Uitademen. Voer maximaal 15 keer uit.
• Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omhoog. Leun naar voren en duw ook de bovenste ledematen naar voren. Ontspan je schouders, buig je rug, hang je armen naar beneden en geef ze volledige vrijheid. Neem de eerste houding aan. Doe 4-6 keer.

Zittende oefening

Uitgangspositie: spreid de onderste ledematen wijd, handen aan de riem. Raak met de linkerhand de teen van de rechtervoet aan. Uitademen. Oorspronkelijke positie innemen. Inademen. Herhaal dezelfde stappen en wissel afwisselend van hand. Voer 4-10 keer uit

• Startpositie: benenrecht voor je uit. We trekken de sokken naar voren en dan in de tegenovergestelde richting, terwijl we ze spannen. In dit geval moeten de hielen zich in dezelfde positie bevinden. Begin met 4 keer en verhoog geleidelijk de belasting, maar het maximale aantal mag niet hoger zijn dan 9 keer.
• Uitgangspositie: zittend, laat je handen op de grond rusten en breng ze achter je rug. Om de ledematen te kweken en te verkleinen zonder ze van het vloeroppervlak te tillen. Duur: 4-8 keer.
• Uitgangspositie: zittend, leg de bovenste ledematen op de riem. Strek je tenen voor je uit en breng je voeten bij elkaar. Draai het lichaam 4-5 keer in de ene of de andere richting.
• Uitgangspositie: zittende positie, handen ontspannen. Leun op de bovenste ledematen en zet de ene voet op de andere. Draai de rechtervoet om de cirkel 4-5 keer met de klok mee en in de tegenovergestelde richting te beschrijven. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Dupliceer het algoritme van acties met het andere been.

Sporten voor zwangere vrouwen in het eerste trimester heeft een positief effect op het welzijn van de aanstaande moeder en wordt uitgevoerd voor de volgende doeleinden:

• zorgen voor de normale reactie van het lichaam op veranderingen die optreden als gevolg van de zwangerschap;
• zorgen voor een optimale werking van het hart- en ademhalingssysteem;
• voorbereiding van de buikspieren en dorsale spieren voor toekomstige belasting en statische inspanningen.

Wat is er aan de hand?

Sporten voor zwangere vrouwen (1e trimester) moeten oefeningen die gericht zijn op het aanspannen van het lichaam uitsluiten. De duur van sportactiviteiten moet beginnen met een paarminuten en in feite geleidelijk verhogen, evenals het aantal oefeningen.

Prenatale sport (2e trimester)

Oefening nummer 1 - "Wandelen". Alles is heel eenvoudig, je moet op zijn plaats of in een cirkel lopen. Spreid je armen langs je lichaam - adem in, wijs naar beneden - adem uit. Duur - ongeveer 20-30 seconden.

Leg je handen op je riem. Zet een paar stappen op de tenen, hetzelfde aantal stappen op de hielen, aan de buitenkant van de voet en met opgetrokken tenen. Voer niet meer dan 60 seconden uit.

Stappen met lange uitval en cirkelvormige bewegingen van de arm. Voor één uitval moet je twee cirkels maken - vooruit en achteruit.

Staande oefeningen

• Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen naar beneden. Spreid je armen naar de zijkanten. We nemen het rechterbeen terug, strekken de teen, - adem in, leg het been neer, laat onze handen zakken - adem uit. Dupliceer het algoritme van acties met het linkerlidmaat. Doe 3-6 keer.
• Uitgangspositie: sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden en ontspannen. We maken cirkelvormige rotaties met de schouders. De schouders moeten synchroon zijn en de armen moeten volledig ontspannen zijn. Voer 3-12 keer uit.

Zittende oefeningen

• Uitgangspositie: benen gestrekt, iets uit elkaar, tenen strekken zich uit tot aan het plafond. Probeer de vloer aan te raken met de buitenste voetboog. In dit geval mogen de hielen niet bewegen. Doe hetzelfde en probeer de binnenkant van de voet op de grond te zetten. Voer 6-16 keer in elke richting uit.
• Uitgangspositie: zittend, handen naar achteren. Leunend op je handen, plaats je rechtervoetnaar links. Beschrijf de cirkel (cirkelvormige rotaties) met de voet van de rechter ledemaat naar links en naar rechts 4-5 keer. Neem de oorspronkelijke positie in. Herhaal het actie-algoritme met het andere been.

Oefen in een horizontale positie

Uitgangspositie: liggend op de zij, de linkerhand ondersteunt het hoofd, de onderste ledematen zijn gebogen. Draai het gestrekte linkerbeen in een cirkel langs de maximaal mogelijke amplitude met de klok mee en 7-8 keer ertegen. Pauze - 25-30 seconden. Ga aan de andere kant liggen en laad het rechterbeen

Sport voor zwangere vrouwen (2e trimester) bestaat uit de bovenstaande fysieke oefeningen, waarvan de uitvoering doelen omvat zoals:

• zorgen voor een goede bloedtoevoer naar de foetus;
• ademstimulatie;
• als een profylactisch middel tegen spataderen op de benen;
• flexibiliteit ontwikkelen;
• ontspanning.

Sporten voor zwangere vrouwen in het derde trimester. Staande oefeningen

• Loop op zijn plaats, spreid je armen naar de zijkanten - adem in, lager - adem uit. Doe niet meer dan 25 seconden.
• Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten naar de zijkanten gedraaid, handen op de lijn van de riem. Doe semi-squats, duw je armen naar voren en richt je knieën in verschillende richtingen. Doe 6-8 keer.
• Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden. Strek de bovenste ledematen naar de zijkanten. Neem een been terug op de teen - adem in, zet je voet neer, laat je armen zakken - adem uit. Doe hetzelfde met het tweede been. Voer 3-6 keer uit.

Oefeningliggen

• Uitgangspositie: liggend op je rug, knieën gebogen, de voet van elk been rust op de grond. Voer bekkenliften uit door uw knieën te spreiden. In dit geval moeten de spieren van het perineum zoveel mogelijk worden ontspannen. Doe 3-6 keer.
• Uitgangshouding: liggend op je rug, armen langs het lichaam. Spreid bij het inademen de onderste ledematen zo ver mogelijk naar de zijkanten. Uitademen. Voer 4-8 keer uit.
• Uitgangspositie: horizontaal op de rug, armen aan de zijkanten. Buig je armen bij de ellebogen, span de spieren van de armen zo veel mogelijk aan, en vingers tot een vuist. Houd de gespannen toestand 10-20 seconden vast, ontspan dan en laat je op de grond zakken. Voer 3-6 keer uit.
• Uitgangspositie: liggend op je rug, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We trekken de tenen van de ledematen naar ons toe, waarbij we alle spierweefsels van de benen sterk belasten. Houd de spanningstoestand 15-20 seconden vast. Kom in een ontspannen toestand. Voer 3-6 keer uit.

Het systeem van oefeningen voor zwangere vrouwen tijdens het 3e trimester kan andere oefeningen bevatten die gericht zijn op de ontwikkeling van een bepaalde spiergroep, en vormen geen gevaar voor mama en haar ongeboren baby.

Fysieke training voor zwangere vrouwen in het derde trimester is noodzakelijk voor:

• versterkende vaardigheden om diep en ritmisch te ademen tijdens het sporten;
• oefeningen verbeteren die in overeenstemming zijn met de voorzieningen die een vrouw neemt tijdens de bevalling.

Sporten voor zwangere vrouwen moet plezier brengen, niet de laatste kracht wegnemen! Onthoud dit en doe het nietoverwerk jezelf met ladingen.