Sporten voor zwangere vrouwen in trimesters

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-02-18 07:25

Een bevalling vereist een speciale fysieke voorbereiding van een vrouw, waar vanaf de eerste dagen van de zwangerschap aan moet worden gedacht. De belangrijkste zijn oefeningen die gericht zijn op het verbeteren van de psychologische toestand en het behouden van fysieke fitheid.

Aanstaande moeders moeten haalbare fysieke oefeningen doen. Maar voordat u begint, moet u uw gynaecoloog raadplegen.

Gematigde fysieke activiteit zal helpen om de cruciale fase zonder complicaties te overwinnen en een gezonde en sterke baby te baren. Sporten voor zwangere vrouwen helpt om lichtheid in het lichaam te voelen en geeft een goed humeur. Zwangere vrouwen moeten alle 9 maanden doorbrengen om fysiek fit te blijven, niet te zwaar te worden en zonder complicaties te bevallen.

Kan ik sporten en turnen tijdens de zwangerschap?

Volgens artsen is lichaamsbeweging in elk stadium van de zwangerschap een must. Maar het is erg belangrijk om alle belastingen te overdenken en te kalibreren, en de oefeningen moeten overeenkomen met de zwangerschapsduur en de algemene toestand van de vrouw. Alleen in dit geval zal matige lichaamsbeweging positieve resultaten opleveren en gunstig zijn voor de gezondheid van moeder en baby.

De beste optie is om een reeks oefeningen uit te voeren die individueel is geselecteerd, rekening houdend met de fysieke conditie en gezondheid van de zwangere vrouw. Tijdens dergelijke lessen zullen gewichtstoename en het verschijnen van striae worden geminimaliseerd, zal de ademhaling verbeteren en zal de algehele stemming verbeteren.

Alle oefeningen van het oplaadcomplex voor zwangere vrouwen zijn ontworpen rekening houdend met de timing van de zwangerschap.

Alle bewegingen moeten soepel worden uitgevoerd, laat geen extra belasting van de buik toe, spring niet. De hoofdregel is dat een vrouw zich goed en comfortabel moet voelen. Als u pijn ervaart, stop dan met sporten en raadpleeg een arts.

Voordelen en contra-indicaties

De voordelen van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen thuis of in groepen kunnen niet worden overschat, artsen raden aan dat bijna elke zwangere vrouw het elke dag doet.

Voordelen van gymnastiek:

• heeft een algemeen versterkend effect op het hele lichaam;
• verbetert het werk van alle organen, het metabolisme, verhoogt de immuniteit;
• verbetert de stemming en helpt depressies te bestrijden;
• versterkt het cardiovasculaire systeem;
• helpt zwelling te voorkomen;
• ontlast de wervelkolom, verbetert de houding;
• gymnastiek stelt een vrouw in staat om snel weer in vorm te komen na de bevalling;
• bereidt een vrouw voor op de bevalling;
• laat een zwangere vrouw niet extra aankomengewicht;
• leert je om je ademhaling en je lichaam te beheersen;
• verlicht prenatale depressie.

Maar er zijn contra-indicaties die elke zwangere vrouw moet weten om negatieve gevolgen te voorkomen. Sporten voor zwangere vrouwen wordt niet aanbevolen wanneer:

• placenta previa;
• dreigende miskraam of vroeggeboorte;
• risico op bloedingen;
• hypertone baarmoeder;
• aambeien en spataderen;
• bloedarmoede, hypertensie, hypotensie;
• toxicose aan het einde van de zwangerschap.

Er zijn oefeningen die op elk moment kunnen worden uitgevoerd en die geen contra-indicaties hebben - dit zijn ademhalingsoefeningen.

Ademhalingsoefeningen voor elke periode

Deze oefeningen worden elke dag een half uur voor en na de hoofdoefeningen voor zwangere vrouwen uitgevoerd. Maar je kunt ze ook op elk moment van de dag doen.

Oefening:

• Ga op de grond liggen, buig je knieën. Leg een hand op de buik, de andere op de borst. Adem in deze positie langzaam de lucht in (zo diep mogelijk) en adem hem langzaam uit.
• Leg in dezelfde positie de rechterhand op de buik, de linkerhand op de borst. Adem diep in, hef het hoofd en de schouders op, maar verander de positie van de buik niet. Wissel dan van hand en doe de oefening opnieuw.
• Zit op de grond, benen gekruist, handen langs het lichaam. Hef je armen op, buig ze naar de ellebogen, terwijl de vingers op borsthoogte moeten blijven hangen. Haal op dit moment diep adem, langzaam lagerhanden en adem uit.

Hoe moet ik sporten tijdens de zwangerschap?

Je hoeft alleen te sporten als je je goed voelt en in een goed humeur bent. Alle bewegingen van een zwangere vrouw moeten soepel zijn, je kunt niet springen, scherpe bochten maken, buigen, gewichten heffen, rennen.

Als je ongemak ervaart tijdens het sporten, moet je een pauze nemen, ademhalingsoefeningen doen en rusten, niet doorgaan met sporten op deze dag, want tijdens de zwangerschap is de hoofdregel om niet te veel te werken.

In een interessante functie kun je geen oefeningen doen om af te vallen. Alle oefeningen voor zwangere vrouwen zijn ontworpen om de spieren in goede conditie te ondersteunen en voor te bereiden op de bevalling.

1e trimester

Voor een vrouw in positie zijn de eerste 12 weken een zeer verantwoordelijke en belangrijke periode. Dit is de tijd waarin alle organen in de foetus worden gelegd. De eerste maanden van de zwangerschap zorgen ook voor passende oefeningen die gericht zijn op het behouden van een goed humeur, het trainen van de ademhaling en het ontspannen van het lichaam. Oefening voor zwangere vrouwen in het 1e trimester kan het beste 's ochtends worden gedaan gedurende 20-25 minuten.

Je kunt de oefeningen starten met een kruisparcours. Dan kun je, met je benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, je romp naar rechts en links kantelen.

De volgende oefening voor zwangere vrouwen in het 1e trimester thuis is om je handen aan je riem te doen en achterover te buigen (bij inspiratie), terug te keren naar de startpositie (bij uitademing).

Je kunt alle oefeningen in cirkels voltooienrotaties, op de tenen staand. Deze oefening dient als een goede preventie van krampen en spataderen.

Als er trekkende pijnen in de buik zijn, moet de oefening worden gestopt.

2 trimester

Het tweede trimester is een rustigere periode, de vrouw maakt zich geen zorgen over toxicose, haar hormonale en emotionele achtergrond stabiliseert. Opladen voor zwangere vrouwen in het 2e trimester is geen last voor haar, maar het wordt aanbevolen om niet langer dan 30 minuten te sporten.

Begin met gymnastiek in een zittende positie, benen gekruist voor je, en draai je hoofd in verschillende richtingen, draai dan langzaam het lichaam, armen uit elkaar.

Thuis sporten voor zwangere vrouwen in het 2e trimester kan worden afgewisseld met oefeningen met banken, voetenbankjes, stoelen. Opladen verbetert de slaap en voorkomt zwelling, verbetert de bloedcirculatie wat een positief effect heeft op de baby. Het krijgt de juiste hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen binnen. Maar je moet voorzichtig zijn als je je onwel voelt.

Contra-indicaties voor het opladen voor zwangere vrouwen in het 2e trimester zijn: placenta previa, bloedarmoede, dreigende miskraam. Oefeningen moeten onmiddellijk worden gestopt als er sprake is van trekkende pijn in de onderrug en buik, met het verschijnen van bruine afscheiding, met hoofdpijn, met misselijkheid. Tijdens deze periode is het onmogelijk om oefeningen op de buik (kan een miskraam veroorzaken) of op de rug (kan leiden tot foetale hypoxie) uit te voeren.

3 trimester

Tijdens deze periodeontwikkeling van de zwangerschap, een vrouw wordt onhandig en onhandig. Deze periode vereist ook speciale oefeningen, bijvoorbeeld fitballgymnastiek is geschikt.

Opgemerkt moet worden dat het in het laatste trimester van de zwangerschap noodzakelijk is om de intensiteit van de lichaamsbeweging te verminderen. Oefening voor zwangere vrouwen in het 3e trimester is gericht op het beheersen van ademhalingstechnieken en het voorbereiden van spieren en ligamenten op een vroege geboorte.

Je kunt geen oefeningen doen op je rug, op je buik, op je zij. Het is ten strengste verboden om te oefenen als placenta previa of de dreiging van vroeggeboorte wordt gediagnosticeerd.

Na het sporten voor zwangere vrouwen in het 3e trimester, moet je een wandeling in de frisse lucht maken, versterkt sap drinken.

Algemene aanbevelingen voor zwangere vrouwen

Ongeacht de zwangerschapsduur, moet een vrouw deze regels volgen:

• Neem pauzes tussen de oefeningen, dat wil zeggen, doe niet het hele complex "in één adem".
• Als de toestand verslechtert, stop dan met trainen.
• Als je na het sporten spotten krijgt, ga dan naar een dokter.
• Maak geen plotselinge bewegingen.
• Sport niet direct na het eten, pas na een paar uur.
• Sporten doe je het beste in comfortabele en losse kleding.
• Verhoog de tijd van de lessen geleidelijk, te beginnen met 10 minuten.
• Het is beter om de ruimte waarin oefeningen worden gedaan te ventileren.
• Als misselijkheid optreedt, versnelt de pols, verschijnt duizeligheid,je moet de intensiteit van de training verminderen.

Fitball gymnastiek

Momenteel is het erg populair geworden om oefeningen uit te voeren op een fitball. Ze hebben een zeer positief effect op het verloop van de zwangerschap, versterken de gewrichten van de wervelkolom en het bekken. De meest voorkomende en nuttige oefeningen:

• Ga op de bal zitten, leun erop met je handen en zwaai je bekken heen en weer en in een cirkel. Deze oefening is erg goed voor de rug en onderrug, het kan ook worden gedaan tijdens weeën, het verlicht pijn en helpt bij het openen van de baarmoederhals.
• Om de spieren van de benen te versterken, moet je op de grond zitten, je knieën buigen, de fitball tussen je benen plaatsen en je best doen om er met je benen in te knijpen.
• Ga op de bal zitten, spreid je benen zo wijd mogelijk en buig voorover naar het ene been en dan naar het andere (je kunt de oefening alleen in het 1e trimester uitvoeren).
• De volgende oefening is nuttig voor de rugspieren: ga op de bal zitten en maak bochten in verschillende richtingen.
• Om alle spieren te ontspannen, moet je knielen voor de fitball, erop gaan liggen met je hoofd met je lichaam en je rugspieren zo veel mogelijk ontspannen.

Fitball-oefeningen zijn comfortabel en veilig. Bij een zwangere vrouw normaliseert de bloedcirculatie, neemt de druk af en verbetert het algehele welzijn.

Yoga

Yoga is een zeer goede manier om je voor te bereiden op de bevalling, het helpt om correct te leren ademen, angst te overwinnen en met stress om te gaan.

Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd met een rechte rug. De meest veelzijdige activiteit is om in de lotushouding te zitten enstrek je uit, adem diep in, blaas in deze positie je buik en borstkas op, begin dan langzaam uit te ademen en ontspan je borstkas, en dan je maag.

Aqua-aerobics

Watergymnastiek is de meest populaire vorm van gymnastiek. Water is een goed kalmerend middel, het lichaamsgewicht in water wordt verminderd. Bovendien merken artsen op dat dit de veiligste vorm van gymnastiek is. Je kunt het doen vanaf het begin van het 2e trimester en doorgaan tot de 39e week. Bovendien schrijven veel artsen dit soort aerobics voor voor een snelle gewichtstoename bij een zwangere vrouw.

Kegel-oefeningen

Deze oefeningen helpen de urinewegen en intieme spieren die verantwoordelijk zijn voor het urineren te versterken. Het is alleen nodig om te bepalen welke spieren versterkt moeten worden. Probeer tijdens het plassen het vast te houden, degenen die op dit moment gespannen zijn, en je moet trainen.

Oefenschema: span die spieren aan die het plassen 10 seconden vertragen, en ontspan dan. Herhaal de oefening 8 keer. Overdag kun je ongeveer 20 van deze benaderingen uitvoeren.

Deze oefeningen bereiden het lichaam voor op de bevalling en helpen tranen tijdens het geboorteproces te voorkomen.

Veel vrouwen tijdens de zwangerschap denken erover na of het mogelijk is om oefeningen voor zwangere vrouwen te doen. Het antwoord op deze vraag is voor elke vrouw individueel en alleen een arts kan het geven. Over het algemeen hebben ademhaling en lichamelijke oefeningen een positief effect op het lichaam van een vrouw en een kind.