Thuisoefeningen voor zwangere vrouwen op verschillende tijdstippen

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-02-18 07:20

Zwangerschap is een tijd van wereldwijde mentale en fysieke veranderingen voor een vrouw die een baby verwacht. Het maakt niet uit of dit de eerste zwangerschap is of niet: de wereld van familierelaties wordt opnieuw opgebouwd, de emotionele sfeer van de aanstaande moeder wordt getransformeerd en natuurlijk verandert het vrouwelijk lichaam. Het transformeert echt verbazingwekkend. Het wordt het centrum van ontwikkeling en de geboorte van een nieuw menselijk leven. Om al deze dynamische processen soepel te laten verlopen, moet je negen maanden lang voor je lichaam zorgen.

Vandaag de dag zijn er veel interessante en nuttige opties voor fysieke activiteiten tijdens de zwangerschap: van perinatale yoga en Pilates tot aquagymnastiek in het zwembad onder begeleiding van een specialist. Maar vaak is de gemakkelijkste manier om je lichaam te ondersteunen en te versterken, om thuis oefeningen voor zwangere vrouwen te doen. Regelmatige uitvoering van een speciale reeks oefeningen voor aanstaande moeders zal ongetwijfeld voordelen opleveren voor de vorm van het lichaam, het welzijn en de gemoedstoestand van de vrouw.

Kenmerken van fysieke activiteit tijdens de zwangerschap

Zwangerschapis een natuurlijk biologisch proces, maar het verloop ervan hangt grotendeels af van het gedrag van een moderne vrouw. Het is de moeite waard eraan te denken dat een sterk en duurzaam lichaam de stress van zwangerschap en bevalling waarschijnlijk gemakkelijker aankan dan een traag en ongetraind lichaam. Zelfs als lichaamsbeweging vóór de zwangerschap geen deel uitmaakte van de levensstijl van een vrouw, is de nieuwe staat een geweldige stimulans om voor jezelf te gaan zorgen.

Tijdens de zwangerschap ervaart het vrouwelijk lichaam enorme stress. Daarom moet lichamelijke activiteit zo attent en gematigd mogelijk zijn. Het is de moeite waard om te focussen op oefeningen voor zwangere vrouwen, die helpen de bloedcirculatie te normaliseren, de houding en elasticiteit van alle spiergroepen te verbeteren. Het is ook noodzakelijk om speciale aandacht te besteden aan ademhalings- en ontspanningstechnieken. Elke periode (trimester) van de zwangerschap heeft zijn eigen specifieke kenmerken voor het uitvoeren van thuisgymnastiekoefeningen.

Eerste trimester

Het begin van een grote verandering: de inwendige organen beginnen een beetje te verschuiven en maken plaats voor een groeiende baarmoeder. Voorlopig is de buik, onmerkbaar voor anderen, afgerond. Hormonale veranderingen beginnen, wat betekent dat de stemming van de zwangere vrouw ook verandert.

Om de veranderingen die zijn begonnen comfortabel te overleven, is het de moeite waard om uw gebruikelijke fysieke activiteit te verminderen. Je moet je lichaam en geest de tijd geven om zich aan te passen. Artsen adviseren niet om actief deel te nemen aan lichamelijke oefeningen in het 1e trimester, omdat ze denken dat er in de eerste 12 weken van de zwangerschap een risico bestaat dat zespontane onderbreking. Kracht- en extreme sporten zullen na de geboorte van het kind een tijdje moeten worden uitgesteld. Ze kunnen worden vervangen door speciale ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen en een lichte warming-up. Gymnastiek van het eerste trimester zal het bloed verzadigen met zuurstof en helpen om bijvoorbeeld de storende symptomen van vroege toxicose het hoofd te bieden.

Tweede trimester

Meestal is de aanstaande moeder tegen die tijd al gewend aan de nieuwe staat. Als u werd gekweld door toxicose, dan zijn de symptomen in het verleden en heeft de buik nog geen grote omvang bereikt. Als lichaamsbeweging nog niet het leven van een zwangere vrouw is binnengekomen, is dit het perfecte moment om regelmatig te gaan sporten.

Oefening voor zwangere vrouwen 2 trimesters zijn gericht op het versterken van de rugspieren, het trainen van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem.

Derde trimester

De laatste periode van de zwangerschap. Het gewicht van de baby neemt toe, de belasting van alle organen en systemen van de zwangere vrouw neemt toe, en actieve voorbereidingen voor de bevalling zijn aan de gang.

Bewegen voor zwangere vrouwen in het 3e trimester wordt minder intensief, met de nadruk op ademhalingstechnieken en stretchen. Er moet veel aandacht worden besteed aan het voorbereiden van de bekkenbodemspieren op de bevalling.

Waarom hebben zwangere vrouwen gymnastiek nodig?

Met een rationele verdeling van lichamelijke oefeningen is zwangerschap gunstiger voor zowel de vrouw als het kind dat in de baarmoeder groeit. Lichamelijke fitheid helpt het lichaam het hoofd te biedenmet toenemende belasting en beïnvloedt de geboorte van de baby. Het is gladder en minder pijnlijk.

• Regelmatige gymnastiek versterkt het lichaam, maakt het flexibeler en mobieler.
• Bewegen verbetert de conditie van de gewrichten, spieren en huid, die in deze periode zwaarder worden belast.
• De buikspieren worden langer en elastischer. Het risico op striae op de buik wordt verminderd en na de bevalling keert de vrouw sneller terug naar haar pre-zwangere lichaamsvorm.
• Tijdens het sporten neemt de bloedcirculatie toe. Het werk van het hart en de bloedvaten wordt geactiveerd, wat zorgt voor de volledige levering van zuurstof en voedingsstoffen voor de ontwikkeling en groei van het kind en de tijdige verwijdering van stofwisselingsproducten.
• Verbetert de stofwisseling en het spijsverteringsstelsel.
• De spieren van de bekkenbodem worden versterkt, congestie in het bekken en de onderste ledematen wordt geëlimineerd.
• De binnenlichaamsruimte wordt vergroot door de wervelkolom te strekken en het oppervlak van de buik te vergroten. De baby ontwikkelt zich in meer vrije omstandigheden.
• Perineale oefeningen verbeteren de weefselelasticiteit en zijn een preventieve maatregel tegen gescheurde weeën.
• Ademhalingsgymnastiek voor zwangere vrouwen traint het hele ademhalingssysteem, verbetert kwalitatief de functies en bereidt een vrouw voor op de bevalling. Verhoogt de hoeveelheid zuurstof die beschikbaar is voor moeder en baby.
• De hormonale balans die ontstaat tijdens en na het turnen draagt bij aanbehoud van de lichaamstoon en een goed humeur. Het is bekend dat de toestand van het kind rechtstreeks afhangt van de fysieke en emotionele toestand van de moeder.
• Antenatale oefeningen zijn de basis voor een sneller lichamelijk herstel van een vrouw na de bevalling.

Regels voor het doen van thuisgymnastiek

1. Voordat je met lessen begint, moet je een arts raadplegen over mogelijke contra-indicaties en nuances van het doen van thuisoefeningen voor zwangere vrouwen.
2. Oefening wordt strikt geselecteerd afhankelijk van de duur van de zwangerschap.
3. Het complex wordt dagelijks of om de dag uitgevoerd, afhankelijk van hoe je je voelt.
4. De duur van het gymnastiekcomplex kan variëren van 30 tot 60 minuten.
5. Gymnastiekkleding moet comfortabel zijn en niet beperkend.
6. De studeerkamer moet goed geventileerd zijn. Een vlak gebied of gazon is een ideale plek voor buitengymnastiek.
7. Beoefen gymnastiek 2 uur voor of na de ma altijd.
8. Alle oefeningen moeten in een langzaam tempo worden uitgevoerd, zonder schokken en plotselinge bewegingen.
9. Als je je slechter voelt, moet je de oefening stoppen en rusten. Als u zich onwel blijft voelen, zoek dan medische hulp.

Absolute contra-indicaties voor lichaamsbeweging

• Dreigde miskraam.
• Ernstige toxicose.
• Pijn in de onderbuik.
• Besmettelijke en inflammatoire ziekten.
• De lichaamstemperatuur is hoger37 graden Celsius.
• Lage placenta.
• Pre-eclampsie.
• Dreigde vroeggeboorte.

Universele thuistraining

Om een goede gezondheid en een positieve emotionele achtergrond te behouden en de beste omstandigheden voor de ontwikkeling van het kind te creëren, moet je beginnen met dagelijkse oefeningen voor thuis met een eenvoudige warming-up.

Opwarmen helpt de spieren op te warmen, de gewrichten te versterken en de bloedcirculatie te normaliseren. Naarmate de zwangerschap zich ontwikkelt, kunnen oefeningen worden toegevoegd die voor een bepaalde periode worden aanbevolen. Elke oefening moet 10 keer worden herhaald, met inachtneming van de symmetrie.

Een geschatte reeks oefeningen voor zwangere vrouwen thuis (warming-up)

• Als alternatief wrijven over de voeten. In een zittende positie met gekruiste benen (in het Turks of in de "lotus" positie), masseer actief de binnenkant van de voet met je vingers en de rand van de handpalm gedurende 1 minuut.
• Wrijven over de handpalmen gedurende 1 minuut. Uitgangspositie - zittend, zoals in de vorige oefening. Wrijf krachtig met je vingers in een cirkelvormige beweging, alsof je een ring om elke vinger moet doen. Wrijf elke handpalm op dezelfde manier.
• Draait het hoofd. Draai je hoofd voorzichtig heen en weer en probeer over je schouder te kijken. Voer vervolgens het hoofd naar de zijkanten, naar beneden en naar achteren uit en probeer voorzichtig de zijkant, achterkant en voorkant van de nek te strekken. Schouders tijdens deze oefening moeten worden verlaagd en ontspannen. Aan het einde moet je je hoofd naar je borst laten zakken, voelenhaar zwaarte. Vouw het dan voorzichtig terug en blijf een tijdje in deze positie.
• Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, handen op heupen. Rol langzaam van hiel naar teen en terug, leunend op een volle voet. Voer vervolgens 10 stappen vooruit en achteruit uit op de hielen, dan op de tenen, dan op de binnenkant en de buitenkant van de voet.
• Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, handen op de heupen of gestrekt naar de zijkanten, evenwijdig aan de vloer, om het evenwicht te bewaren. Hef en buig een been bij de knie voor het lichaam in een rechte hoek en begin de enkel eerst met de klok mee te draaien en dan tegen de klok in.
• Vanuit dezelfde startpositie, houd de dij in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam, begin met het draaien van het onderbeen eerst met de klok mee en dan tegen de klok in.
• Zonder van positie te veranderen, in een cirkelvormige beweging, breng de dij opzij en keer terug naar zijn plaats. In het eerste deel van de taak lijkt het heupgewricht te openen, in het tweede deel sluit het.
• Voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, handen losjes op de heupen. Buig je knieën een beetje en begin je heupen naar links en rechts te zwaaien, dan heen en weer, en teken tenslotte een acht met je heupen.
• Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Verbind de handpalmen voor de borst (“gebed” gebaar) of plaats de handen vrij op de heupen. Vergrendel de heupen, draai het bovenlichaam met de klok mee en dan tegen de klok in.

Als aanvulling op het beschreven warming-up complex met de nodige oefeningen, kan datcreëer je eigen ideale thuisgymnastiek die voldoet aan alle behoeften en wensen van een zwangere vrouw. Een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen in het 2e trimester kan dus zijn: warming-up, eenvoudige krachtoefeningen en stretching. Het is ook wenselijk dat het gericht is op het trainen van het ademhalingssysteem. Thuis wordt aanbevolen om oefeningen voor zwangere vrouwen van het 3e trimester uit te voeren door het krachtgedeelte te verminderen en de tijd voor het beheersen van ademhalings- en ontspanningsoefeningen te vergroten. Enkele dagen na de start van de thuisgymnastiek zal een positief effect merkbaar zijn: de lichamelijke mobiliteit zal toenemen en de stemming zal verbeteren.