Yoga voor zwangere vrouwen: voordelen, oefeningen

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-02-18 07:22

Yoga voor zwangere vrouwen is nuttig, maar er zijn nog steeds beperkingen voor zwangere vrouwen. Is het mogelijk om yoga-oefeningen uit te voeren voor een vrouw in een positie, beslist de arts die de zwangerschap observeert, gezien de toestand. Als er geen contra-indicaties zijn, zullen asana's zowel plezier als voordeel opleveren.

Voordelen en nadelen

Het voordeel van yoga voor zwangere vrouwen is dat het vrouwen in staat stelt te ontspannen en het welzijn verbetert. Er is een reeks speciale asana's voor aanstaande moeders ontwikkeld om het lichaam voor te bereiden op de bevalling. Regelmatige oefeningen verminderen de manifestaties van toxicose, behalve vermoeidheid. Speciaal geselecteerde oefeningen zullen dienen als preventie van spataderen, zwelling, en maken de spieren van het bekken en de buik sterker.

Yoga beoefening versterkt het immuunsysteem, breekt lichaamsvet af. Ademhalingsasana's verrijken het bloed met zuurstof, verbeteren de werking van de longen.

Yoga voor zwangere vrouwen is verboden indien beschikbaar:

• bloeding;
• dreigende miskraam;
• ernstige toxicose;
• drukstoten;
• polyhydramnios.

Ook vóór de bevalling moet men zich onthouden van asana's waarbij er druk op de buikholte is, interne organen worden samengedrukt of de vrouw kan vallen. Poses worden aanbevolen om soepel te veranderen, zonderplotselinge bewegingen.

De beste optie is om oefeningen te doen terwijl je op de grond zit of op je zij ligt. Overweeg de soorten yoga tijdens de zwangerschap.

Oude soorten yoga

Yogatechnieken uit de oudheid:

• Hatha yoga - yoga, bekend sinds de tiende eeuw na Christus. In deze vorm is de aandacht gericht op het werken met het lichaam. Het wordt aanbevolen voor beginners. Het resultaat van gebruik is de verjonging en genezing van het lichaam.
• Kriya Yoga – Deze vorm van yoga wordt al sinds de 19e eeuw genoemd. Haar techniek is gericht op het openen van de chakra's, het reinigen van lichaam en geest.
• Kundalini yoga - ontworpen om het energieniveau in het lichaam te verhogen.

Moderne trends

Moderne yogatechnieken:

• Ashtanga yoga is een effectieve techniek die bestaat uit het volgen van de aanbevelingen voor een goede ademhaling en een reeks bewegingen. Het wordt alleen aanbevolen voor gebruik in het eerste trimester van de zwangerschap en in het tweede, als er sprake is van fysieke fitheid. Gericht op het ontwikkelen van flexibiliteit en het versterken van het lichaam.
• Sivananda yoga - combineert zowel statische als dynamische houdingen. Vaker wordt deze variëteit beoefend in oostelijke landen, bijvoorbeeld in India.
• Iyengar Yoga is een yoga die wordt aanbevolen in elk stadium van de zwangerschap, ook die zonder de juiste fysieke conditie.

Er wordt veel aandacht besteed aan houding.

Kenmerken van yoga tijdens de zwangerschap

Yoga tijdens de zwangerschap kan op elk moment worden gebruikt. Helpt het hoofd te biedenzowel met huidig ongemak als in de periode na de bevalling.

Yoga is effectief bij zwellingen en rugpijn. Het stelt je ook in staat om van ernstige symptomen van ernstige stemmingsvariabiliteit af te komen.

Kenmerken van therapeutische oefeningen zijn afhankelijk van de periode van de zwangerschap.

De nuances van yoga in het eerste trimester van de zwangerschap verschillen praktisch niet van het complex dat vóór de zwangerschap werd uitgevoerd. Alleen het gebruik van die oefeningen die op de buik worden uitgevoerd en waarbij allerlei wendingen worden gebruikt, is verboden.

De subtiliteiten van yoga in het tweede trimester verschillen ook niet veel van het bovenstaande. In dit trimester verzwakt het lichaam en moet je naar je lichaam luisteren en een of andere asana kiezen.

Als je voelt dat je lichaam deze oefening niet leuk vindt en er pijn is op de plaats van belasting, oefen dan de uitgevoerde asana niet. In dit trimester moet je helemaal stoppen met yoga als de dokter een zwakte van de baarmoederhals vindt, wat een miskraam kan veroorzaken.

Yoga in het derde trimester moet met verantwoordelijkheid worden benaderd. Het is noodzakelijk om de oefeningen op de rug volledig te staken om te voorkomen dat grote aderen worden samengedrukt, en men mag staande houdingen niet te veel gebruiken om de benen niet te overbelasten.

Staan op verschillende hoogten is goed voor staande houdingen.

Tegen de zevende maand is het noodzakelijk om oefeningen met allerlei neigingen volledig te elimineren. Over het algemeen moet yoga in deze periode gericht zijn op het kalmeren en ontspannen van het lichaam.

Door yoga te beoefenen, zal een vrouw haar lichaam perfect voorbereiden opaanstaande bevalling, evenals het verbeteren van de stemming en het welzijn.

Yoga voor zwangere vrouwen in het 1e trimester

Yoga tijdens het eerste trimester kan behoorlijk uitdagend zijn. Het is de moeite waard om de eenvoudigste houdingen te kiezen die je zullen helpen ontspannen en geen ongemak zullen veroorzaken. Voordat je met de lessen begint, moet je een beetje opwarmen en ademhalingsoefeningen doen.

1e trimester lessen

Dus, yogalessen voor zwangere vrouwen bevatten een paar eenvoudige houdingen:

1. Tafelhouding. We gaan op handen en voeten. Strek de linkerarm en het rechterbeen. Deze pose helpt vrouwen hun spieren te versterken en te leren balanceren. Het is het beste om de lessen vanuit deze positie te starten.
2. Puppy pose. Om deze zwangerschapsyoga-pose in het eerste trimester aan te nemen, moet je knielen, met je lichaam gaan liggen en je armen naar voren strekken, zoals puppy's doen. Dankzij deze houding wordt de pijn in de baarmoeder weggenomen en verdwijnt ook de misselijkheid.
3. De bout pose. Leunend op de linkerknie, wordt het rechterbeen naar de zijkant gestrekt. We leggen de rechterhand op de knie van het gestrekte been, de linkerhand komt boven het hoofd uit. Deze houding stimuleert een golf van energie wanneer de borstkas zich opent, waardoor het lichaam wordt verzadigd met zuurstof.
4. Kat pose. Het wordt als volgt uitgevoerd: we knielen en laten onze handen stevig op de grond rusten. De rug buigt langzaam en blijft 10 seconden in deze positie hangen. Herhaal na de oefening. De pose helpt de pijn in de baarmoeder te verlichten en de drang tot misselijkheid te verminderen.

Het is gecontra-indiceerd om onmiddellijk te gevengrote ladingen. Zeker als je nog geen yoga-ervaring hebt. Experimenteer indien mogelijk niet, het is beter om je aan te melden bij een goede instructeur dan om thuis te proberen te sporten, met onaangename gevolgen tot gevolg.

Je kunt ook niet direct na het eten sporten en druk uitoefenen op de maag. Over het algemeen zal yoga een zeer positief effect hebben op de gezondheid, omdat het je fysiek en mentaal zal voorbereiden op de bevalling.

2e trimester

Kies in deze periode de juiste yogahouding. Doe geen asana's met pijn in de buik. Doe oefeningen voor het tweede trimester terwijl u op uw hoofd staat. Tijdens de zwangerschap, tijdens yogalessen, houd je conditie onder controle.

Als het pijn doet, verdraag het dan niet. Doe wat je kan. Oefen 15 minuten per dag. Op deze manier verlicht je stress en voel je je ook veel beter. Als een vrouw zichzelf voorbereid acht, dan moeten de uitvoering van asana's tijdens de periode van verwachting van een kind worden verminderd.

Het combineren van yoga met andere sporten zal je humeur verbeteren. Doe 9 maanden yoga. Je hoeft niet constant te trainen. De maximale hartslag moet 120 slagen per minuut zijn.

2e trimester oefening

Het tweede trimester is de beste leerfase. Iedereen weet dit. Door te sporten kan de slaap verbeterd worden. Om yoga te doen voor zwangere vrouwen in het 2e trimester, probeer asana's te doen zoals:

• Virasana is de beste methode voor spataderen.
• Tadasana - Helpt gezond te blijven.
• "Kat" - als je klaar bentweg met de pijn.

3e trimester

Door yoga te beoefenen tijdens de zwangerschap, kun je niet alleen je eigen fysieke welzijn beïnvloeden, maar ook je mentale toestand reguleren. Yogalessen in het derde trimester van de zwangerschap zijn nuttig voor zowel ervaren yogi's als beginners.

Het enige voorbehoud: je moet beginnen onder toezicht van een ervaren yoga-instructeur. Dit moet een specialist met ervaring zijn, het is beter als het een vrouw is die al bevallen is van een baby tijdens yoga.

Vaak wordt het derde trimester van de zwangerschap een moeilijke test voor het lichaam van een vrouw. Het gewicht neemt bijvoorbeeld snel en behoorlijk aanzienlijk toe, het zwaartepunt van het lichaam verschuift. Daardoor is fysieke activiteit al moeilijker. Door echter tijdens de zwangerschap te blijven sporten, behoudt een vrouw niet alleen haar fysieke conditie, maar vergroot ze ook haar kansen om na de geboorte van een kind terug te keren naar haar oorspronkelijke parameters. De belangrijkste regel voor het derde trimester is om tijdens de lessen te focussen op je eigen welzijn. Je kunt geen oefeningen doen door kracht, jezelf overwinnen.

Asana's van het derde trimester

Klassen moeten moeder en baby vreugde brengen. Een kenmerk van yoga voor zwangere vrouwen is de ontwikkeling van de vaardigheid van rustige en diepe ademhaling, evenals de ontwikkeling van de spieren van de bekkenbodem. De verworven vaardigheden zullen nuttig zijn voor de aanstaande moeder tijdens de bevalling. Moola bandha en Ashwini-oefeningen zullen het doen. Het is ook belangrijk om te leren hoe u de bloedcirculatie kunt beheersen.

Majariasana stimuleert de vochtcirculatie enheeft een positief effect op het bewegingsapparaat. Dvipad Pithasana, Virasana zal ook nuttig zijn. Bekkenrotatieoefeningen bereiden het lichaam effectief voor op de geboorte van een kind.

Zijn omgekeerde asana's nodig in het 3e trimester?

Ze mogen absoluut niet worden gebruikt door vrouwen die vatbaar zijn voor hypertensie en degenen die ze voor de zwangerschap nog nooit hebben gehad. Omgekeerde houdingen herstellen het hormonale en endocriene systeem.

Rugtractie traint de buikspieren, voorkomt striae en vermindert de kans op verplaatsing en verzakking van organen. Als een vrouw erg moe is, beoefent ze dezelfde asana's als voorheen, maar in een pose, liggend met een kussen onder haar middel, voor gratis toegang tot zuurstof. Baddha konasana verlicht pijn, verlicht spanning in de wervelkolom en het bekken. Savasana ontspant het lichaam volledig.

Oefeningen die in het complex worden uitgevoerd

Niet iedereen heeft de mogelijkheid om yogalessen voor zwangere vrouwen te volgen. Laten we, om de staat niet treurig te maken, eens kijken welke oefeningen vrouwen in positie kunnen doen.

Het volgende is een yogaset voor zwangere vrouwen:

1. Ontspanning. De eerste is om op je rug te liggen. Als u ongemak voelt in de doorbuiging van de onderrug, leg er dan een mat onder. Verander de positie van het lichaam totdat het lichaam ontspant, als het niet lukt, draai dan op je zij, terwijl je je knieën naar je buik trekt. Door mentaal het aantal ademhalingen te tellen, kun je ontspannen en vergeten.
2. Uitbreiding en spanning. Bezettenliggende positie, trek je handen omhoog en probeer je hielen naar beneden te duwen. Op de inademing zetten we meer kracht, en op de uitademing houden we de spanning vast. Vervolgens brengen we de armen langs het lichaam, heffen we de rechterarm en het rechterbeen op en houden deze vast totdat de toon in de spieren verschijnt.
3. Handen opzij, benen omhoog. We richten onze handen naar de zijkanten, drukken ze op de grond en proberen de omringende objecten te bereiken, terwijl we onze benen opheffen en met elke voet een draai in de voet maken.
4. Driehoek. Benen wijzen omhoog en wijd gespreid. Tegelijkertijd proberen we de spieren niet te veel te belasten.
5. Vlinder. We zitten op de grond, brengen de voeten dichter bij de billen, spreiden de knieën, verbinden de voeten. Je kunt je spieren samentrekken en ontspannen tijdens deze pose.
6. Halve brug. We gaan op onze rug liggen, verbinden onze knieën en zetten onze voeten evenwijdig aan de grond en komen dichter bij de billen. We scheuren het bekken van de vloer. Handen blijven langs het lichaam op de grond.
7. Vlinder verticaal. Na het opwarmen van het lichaam met bovenstaande oefeningen gaan we zitten. We bewegen de voeten naar ons toe, terwijl we ze niet afscheuren, we proberen onze knieën op de grond te zetten.
8. Balans. We pakken de grote tenen vast, terwijl we rollen op de botten van de stoel, zonder onze handen van onze vingers te halen, strekken we onze benen. Als je de oefening niet met even benen kunt doen, buig dan je knieën.
9. Kat. We staan op handen en voeten. Het is belangrijk om niet te buigen in de taille. Bij de uitademing ronden we de onderrug af en bij de inademing herstellen we de startpositie.
10. Planck. Leunend op de polsen, de benen duwend, staan we op onze tenen. In een eenvoudige versie halen we onze knieën niet van de grond, maar in een complexe versie verwijderen we het contact ertussen volledig.

Na het voltooien van het geselecteerde complex kan het handig zijn om op je rug te gaan liggen en te ontspannen. Yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen helpen de spieren in goede conditie te houden, zonder een lichaam te forceren dat al verzwakt is door zwangerschap, wat een gunstig effect zal hebben op de kwaliteit van de bevalling.