Oefeningen voor zwangere vrouwen voor de rug: een reeks oefeningen, nuttige gymnastiek, beoordelingen

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-02-18 07:26

Tijdens de zwangerschap ervaart het lichaam van een vrouw bepaalde spanningen. Vooral de rug is lastig. Om de situatie enigszins te verbeteren, werden speciale oefeningen voor zwangere vrouwen voor de rug ontwikkeld. In dit geval helpen wateraerobics en zwemmen goed, evenals verschillende complexen die stress en spanning verlichten.

Voordelen van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen

Iedereen kent de voordelen van lichaamsbeweging. Wetenschappers hebben al lang bewezen dat matige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap een goed effect heeft op het welzijn en de stemming. Daarom is het niet nodig om lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap op te geven. Ze zullen de baby geen kwaad doen, en de vrouw zal zich in dit geval veel beter voelen. Regelmatige lichamelijke oefeningen verlichten toxicose, normaliseren het gewicht en bereiden het lichaam voor op de bevalling. En speciale oefeningen voor zwangere vrouwen voor de rug helpen pijn en ongemak te voorkomen.

Zwanger,turnen komt ook sneller in vorm na de bevalling. Vrouwen met een passieve levensstijl tijdens de zwangerschap hebben vaak last van overgewicht, hormonale schommelingen en een verslechtering van de stemming. Ook in dit geval verschijnt rugpijn. Zowel regelmatige regelmatige gymnastiek als speciale oefeningen voor de rugspieren voor zwangere vrouwen zullen helpen om ze te vermijden. Ze zijn vrij eenvoudig, maar je moet rekening houden met het basisniveau van fitness.

De voordelen van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen zijn dus groot, namelijk:

• het lichaam is na dergelijke oefeningen strakker, de huid is glad en de immuniteit wordt versterkt, de weerstand van het lichaam tegen stress en verschillende ziekten neemt toe;
• betaalbare en effectieve oefeningen versterken de spieren, verwijder de klemmen in de rug, ontlast de wervelkolom en onderrug, vorm een correcte en mooie houding;
• als je tijdens je zwangerschap oefeningen doet, zal het na de bevalling gemakkelijker zijn voor een vrouw om de harmonie te hervinden;
• we mogen de psychologische en emotionele gezondheid van vrouwen niet vergeten; het is bewezen dat adrenaline en gelukshormonen worden geproduceerd door fysieke activiteit in het bloed, die het optreden van depressie en een slecht humeur voorkomen - actieve moeders ervaren geen postpartumdepressie;
• Bovendien is regelmatige lichaamsbeweging een manier om het cardiovasculaire systeem te versterken, de bloedcirculatie te verbeteren, oedeem en aambeien te voorkomen en het spijsverteringskanaal te normaliseren.

Contra-indicaties voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

Fysieke activiteit is echter niet altijd gunstig. Er zijn contra-indicaties waarbij het voor zwangere vrouwen beter is om te stoppen met sporten. Of je moet oefenen onder toezicht van specialisten

Het is noodzakelijk om af te zien van lessen:

• met een miskraam en een grote kans op een spontane miskraam;
• in aanwezigheid van toxicose, pre-eclampsie;
• voor verschillende pathologieën van zwangerschap;
• bij verergering van chronische ziekten of als er een ontstekingsproces in het lichaam is;
• wanneer u zich onwel voelt, algemene zwakte, hoge of lage bloeddruk;
• voor bloedarmoede;
• bij het dragen van een tweeling of drieling.

Regels en richtlijnen

Fitness zelf zou een plezier moeten zijn voor zwangere vrouwen. De belangrijkste regel van alle lessen: stop ze als er pijn, ongemak en ongemak in het lichaam is. Alarmsignalen kunnen als volgt zijn:

• scherpe pijn in de onderbuik, het verschijnen van afscheiding;
• zwakte, duizeligheid;
• kortademigheid, verhoogde hartslag;
• kind is erg actief of stil tijdens het sporten.

Het is geen geheim dat niet alle oefeningen geschikt zijn voor zwangere vrouwen, en sommige ervan zijn over het algemeen ten strengste verboden:

• contact- en teamsporten;
• rollers, skates (kan verwondingen veroorzaken bij een zwangere vrouw);
• oefeningen voor de pers, simulatoren, evenals sprongen en s alto's.

Aanbevelingen:

1. Voorom te beginnen met sporten, moet u uw arts raadplegen. Hij zal de meest geschikte oefeningen selecteren in overeenstemming met de duur en het verloop van de zwangerschap.
2. Vóór de les moet de ruimte goed geventileerd zijn. Het is ook goed om het buiten door te brengen.
3. Train niet direct na het eten, het is beter om het 1-2 uur voor het eten te doen.
4. Als je oefeningen doet, moet je rekening houden met het niveau van je fysieke fitheid, niet overbelasten, je ademhaling in de gaten houden, geen plotselinge schokken maken.
5. Het is beter om kleding te kiezen van natuurlijke stoffen, een die de beweging niet beperkt.

Oefening voor de rug tijdens de zwangerschap

Er moet speciale aandacht worden besteed aan oefeningen om de rug te versterken. Dit is belangrijk voor zwangere vrouwen. Het zijn immers de spieren van de rug en de wervelkolom die de grootste belasting ervaren wanneer de buik begint te groeien. Deze oefeningen helpen rugpijn te voorkomen:

1. Oefeningen voor houding. Wanneer de buik groeit, verschuift het zwaartepunt. Daarom buigt een zwangere vrouw onwillekeurig haar onderrug naar voren. Als een vrouw rechtop staat en haar rug recht maakt, zal dit de pijn in de onderrug verlichten door de spieren te ontspannen. Om deze oefening uit te voeren, moet de houding perfect gelijkmatig zijn. De schouders zijn naar achteren getrokken, de borst is verhoogd, de oren zijn op gelijke hoogte met de schouders. Het is noodzakelijk om de maag aan te spannen en tegelijkertijd omhoog te reiken. Daarom moet je je houding zo vaak mogelijk controleren.
2. Oefeningen voor de rugspieren. Rugspieren en buikspierenwerk om de groeiende buik te ondersteunen. Deze oefening zal ze versterken en pijn voorkomen. Je moet op handen en voeten gaan staan. Strek tegelijkertijd de rechterarm naar voren en het linkerbeen naar achteren. De maag hoeft op dit moment niet te worden belast. Bevries in deze positie een paar seconden en neem dan de startpositie in. Herhaal de oefening met de linkerarm en het rechterbeen. Je kunt in totaal 10-20 herhalingen doen.
3. Het bekken zwaaien. Deze oefening werkt op de houding en voorkomt rugpijn. Je moet ook op handen en voeten gaan staan, je rug rechttrekken, je ellebogen licht buigen. Span uw maag niet, maar span hem aan. Maak bewegingen met het bekken en beschrijf de acht.
4. Kitty. Deze oefening is vrij gebruikelijk, gericht op het verlichten van spanning van de wervelkolom. Je moet op handen en voeten gaan staan, eerst je rug recht houden, dan je hoofd laten zakken, je rug (rond) buigen. Houd zo tien seconden vast en keer terug naar de startpositie.

Rugpijn bij zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen ervaren rugpijn om verschillende redenen:

• verlies van elasticiteit van tussenwervelschijven;
• verhoogde belasting van de wervelkolom, resulterend in scheuren in de annulus fibrosus;
• vaak verschijnen pijnen in de onderrug - deze kern wordt samengedrukt door de wervels. En als er barsten verschijnen, komen de kernen erin vast te zitten;
• wanneer de scheuren groter worden, leidt dit tot een hernia;
• soms is de pijn te wijten aan spasmen van de paravertebrale spieren of aan hun spanning.

Dergelijke pijnen zijn typisch voor alle zwangere vrouwen, maar een hernia verschijnt inin enkele zeldzame gevallen.

Oefeningen en aanbevelingen voor rugpijn

Oefeningen voor zwangere vrouwen tegen rugpijn worden individueel geselecteerd. Van de algemene aanbevelingen kan het volgende worden opgemerkt:

1. Zwemmen. Tijdens het zwemmen wordt de belasting van de wervelkolom weggenomen, wordt de druk op de gewrichten en de rug verminderd.
2. Trainingshond. Je moet op handen en voeten gaan staan, de nadruk leggen op je ellebogen, je schouders laten zakken, je hoofd op je handen leggen. Ontspan je rug en laat hem recht. Blijf niet langer dan 2-3 minuten in deze positie. Het kan worden uitgevoerd tot 35 weken zwangerschap.
3. Creëer comfortabele omstandigheden tijdens de slaap. Slaap op een comfortabele kant met een zwangerschapskussen of een klein kussentje onder je buik en tussen je benen.
4. Een beugel dragen om de buik te ondersteunen en stress van de rug te verlichten.
5. Yoga voor zwangere vrouwen. Helpt de juiste spieren te ontspannen en pijn in de rug te verlichten.
6. Wandelen.

Oefeningen om de rugspieren per trimester te versterken

Een vrouw voelt zich anders in verschillende stadia van de zwangerschap, dus het trainingssysteem moet worden gekozen afhankelijk van het trimester.

In het 1e trimester moeten oefeningen voor de rug van een zwangere vrouw zo zacht mogelijk zijn. Tijdens deze periode heeft een vrouw vaak last van toxicose en voelt ze zich over het algemeen onwel. Als u een belasting uitvoert, moet u heel voorzichtig zijn. Het is beter om eerst een arts te raadplegen. Oefeningen in het eerste trimester verlichten vermoeidheid, versterken de rugspieren enhouden het lichaam over het algemeen in goede conditie. Thuisoefeningen voor het eerste trimester zijn als volgt:

• Wandelen (thuis - op zijn plaats lopen). Eén minuut op de volledige voet en één minuut op de tenen is genoeg.
• Torso rotatie. Maakt vloeiende cirkelvormige rotaties van het bekken in beide richtingen.
• Ondiepe squats uitvoeren, altijd met een rechte rug.
• Oefening "Kat" (de techniek is hierboven beschreven).
• Hip ophaalbrug. Ga op je rug liggen, buig je knieën. Til je knieën op zonder je schouderbladen van de grond te tillen. Houd deze positie een minuut vast.

Welke oefeningen kiezen voor zwangere vrouwen voor de rug in het 2e trimester? Deze periode wordt als de meest rustige beschouwd. De buik is in deze maanden nog klein, rugpijn is praktisch niet storend. Daarom zijn fysieke oefeningen gericht op het behouden van de spierspanning en het strekken, en op het voorkomen van rugpijn. De volgende oefeningen worden aanbevolen:

• zit op de grond met een rechte rug, draai de romp in beide richtingen;
• zit op de grond met gestrekte benen, leun naar voren en probeer je voeten te bereiken met je handpalmen;
• voer vanuit staande positie zijwaartse buigingen uit;
• swing benen vanuit een positie op handen en voeten.

In het 3e trimester mogen rugoefeningen voor zwangere vrouwen niet te actief zijn, de belasting is slechts zacht. Fitball-lessen, zwemmen, ondiepe langzame squats zijn voldoende.

Preventie van rugpijn tijdens de zwangerschap

Zwangerschapsrugoefeningen helpenomgaan met de pijn die is verschenen, maar hun preventie is niet minder belangrijk. Zoals u weet, is elk probleem beter te voorkomen dan later op te lossen.

Tijdens de zwangerschap wordt het afgeraden om hakken te dragen, lang te staan of te zitten. De nachtrust moet zo comfortabel mogelijk worden gemaakt: slaap op een goede orthopedische matras, in een comfortabele houding. Het wordt aanbevolen om een verband te dragen en te weigeren gewichten op te tillen. Het is belangrijk om de voeding te controleren om geen extra kilo's aan te komen, omdat overgewicht de belasting van de wervelkolom verhoogt en rugpijn veroorzaakt.

Beoordelingen

Tijdens de zwangerschap komt rugpijn heel vaak voor. Dit gebeurt vooral de laatste maanden vaak. Oefeningen voor zwangere vrouwen voor de rug hebben veel positieve recensies. Volgens aanstaande moeders helpen ze veel, verlichten ze spanning, ontspannen ze spieren. En regelmatige lichaamsbeweging vanaf de eerste maanden van de zwangerschap is een uitstekende preventie van rugpijn.