Eenvoudig turnen voor zwangere vrouwen: 3e trimester, 2e en 1e

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-02-18 07:24

Bevallen is een natuurlijk proces, ondanks al zijn complexiteit. Als een vrouw erop is voorbereid, dan garandeert dit in grotere mate een gunstig verloop van de bevalling.

Voordelen van gymnastiekoefeningen tijdens de zwangerschap

Motorische activiteit is goed voor iedereen, ook voor zwangere vrouwen. Dagelijkse uitvoering van eenvoudige gymnastiekoefeningen heeft een zeer gunstig effect op het cardiovasculaire systeem, de bloedtoevoer en vermindert het risico op het ontwikkelen van foetale hypoxie. Spieren komen in een tonus, en dit helpt om de belasting aan te kunnen die elke maand toeneemt, wanneer een vrouw vaak een constant gevoel van zwakte en vermoeidheid ervaart. Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap is een kans om te voorkomen dat u extra kilo's aankomt en om striae en cellulitis te voorkomen.

Speciale gymnastiek voor zwangere vrouwen helpt het ademhalingssysteem voor te bereiden op de bevalling. Het derde trimester voor dergelijke klassen is een bijzonder belangrijke periode. Getrainde ademhaling draagt bij aan minder pijnlijke weeën en vermindert het risico op foetale asfyxie bij het kindhet arbeidsproces krijgt voldoende zuurstof.

Gymnastiek heeft ook een gunstig effect op het zenuwstelsel. Lichaamsbeweging helpt om te ontspannen en nervositeit te voorkomen, wat belangrijk is in deze periode.

Thuis turnen

Gymnastiek moet vanaf het allereerste begin van de zwangerschap worden beoefend om een goede gezondheid en vorm te behouden tijdens de prenatale periode. Maar bezoeken aan sportscholen, fitnesscentra op dit moment moeten worden vermeden, het is het beste om het thuis te doen. Thuisgymnastiek voor zwangere vrouwen mag niet langer dan 25 minuten duren. Het moeilijkste hier is regelmaat en standvastigheid. De lessen moeten dagelijks worden gegeven, en niet alleen wanneer er een wens en tijd is. Daarom moeten ze worden opgenomen in de dagelijkse routine en strikt worden nageleefd.

Zelfselectie van oefeningen kan soms schadelijk zijn voor de aanstaande moeder of baby. Daarom zal het heel goed zijn als een arts die de zwangerschap controleert, helpt bij de keuze van oefeningen. Hij zal in elk trimester rekening kunnen houden met alle individuele kenmerken en behoeften van het lichaam.

Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties

Tijdens de zwangerschap moet je extra voorzichtig zijn met verschillende ladingen. Daarom zal het volgen van een aantal regels bij het doen van fysieke oefeningen problemen helpen voorkomen:

• Voordat je met lessen begint, moet je je gynaecoloog raadplegen en ervoor zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. Dit geldt met name voor die toekomstige moeders die ernstige toxicose, buikpijn, spotting, tonus hebben.baarmoederspier of er dreigt een zwangerschapsafbreking.
• Je moet weten welke oefeningen tijdens de zwangerschap nuttig zijn en wat niet.
• Verwaarloos de warming-up niet, die de spieren zal opwarmen en de bloedcirculatie zal verbeteren.
• De ruimte voor de les moet goed geventileerd zijn, kleding moet los zitten.
• Laat je niet te veel meeslepen - de trainingstijd is beperkt tot 15-25 minuten, afhankelijk van het trimester. Vooral in het 1e trimester wordt lichte gymnastiek voor zwangere vrouwen aanbevolen, wat niet meer dan 10-15 minuten in beslag neemt.
• Plotselinge bewegingen moeten worden uitgesloten - rennen, springen, actieve games, training op simulators.
• Bewaak je hartslag. De hartslag mag niet hoger zijn dan 150 slagen.
• Er is een reeks gymnastiekoefeningen voor elke fase van de zwangerschap.

Oefening voor 1e trimester

Versterking van de buikspieren, voorbereiding van het hart op toenemende belasting - dit zijn de belangrijkste taken die gymnastiek voor zwangere vrouwen helpt oplossen in de beginfase. Het eerste trimester is de periode waarin het lichaam het meest kwetsbaar is, dus de eenvoudigste oefeningen worden aanbevolen:

• Squats. Staand op de grond, benen uit elkaar, tenen iets uit elkaar, met één hand moet je de rugleuning van de stoel vasthouden en de andere opzij strekken. Laat je knieën langzaam zakken, zonder je hielen van de vloer te tillen, spreid je knieën naar de zijkanten. Het is belangrijk dat de spieren aan de binnenkant van het bovenbeen zich aanspannen. Doe 8-10 squats.
• Door afwisselend naar rechts en links te kantelen, kunnen de handen worden vastgehoudenin de taille of gebogen bij de ellebogen voor je.
• Oefening die de spieren van de borstkas versterkt: rechtop staan, je handen ter hoogte van de borst houden, je handpalmen verbinden. Adem in - knijp de handen stevig samen, adem uit - ontspan. Ren 15 keer.
• Sta rechtop, ga op je tenen staan, blijf in deze positie hangen en laat jezelf langzaam zakken. Herhaal de oefening 10-15 keer.
• Loop 3-5 minuten op de plaats.
• De armen voor je zwaaien, afwisselend met de ene en de andere hand.
• Zittend op de grond, draai het hoofd in een cirkel, afwisselend in de ene richting en in de andere.

Het is belangrijk om voorzichtig te zijn bij het doen van de oefeningen, je moet naar je lichaam luisteren en de oefeningen niet misbruiken. De lestijd mag niet langer zijn dan 10 minuten.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen. 2e trimester

De periode van het 2e trimester is minder gevaarlijk en de belasting is niet langer zo eng. De doelen die gymnastiek voor zwangere vrouwen nastreeft, zijn ook iets anders. Het 2e trimester vereist een verbetering van de bloedtoevoer naar de foetus, waarbij de spieren van de rug, onderrug en buikwand worden versterkt. Hiervoor worden de volgende oefeningen aanbevolen:

- "Schaar". Ga op de grond staan, spreid je armen zijwaarts en kruis ze voor je. Voer deze bewegingen 10 keer uit. Dit zal helpen de borstspieren te versterken.

- Ga zitten, buig je knieën en verbind je voeten stevig, spreid dan langzaam je knieën uit elkaar, terwijl je je voeten uit elkaar houdt. Herhaal 3-4 keer.

- Rotatie van het lichaam in een staande positie - eerst in één richting, dan ineen andere.

- Ga op de grond zitten, draai eerst je hoofd naar beide kanten, dan je romp, en houd je armen voor je gebogen.

Tijdens deze periode is niet alleen lichte gymnastiek geschikt. Oefeningen voor zwangere vrouwen kunnen worden aangevuld met yoga, fitness, zwembad.

Een reeks oefeningen voor het 3e trimester

De laatste maanden van de zwangerschap zijn de moeilijkste periode. Frequente rugpijn, zwaar gevoel in de benen en zwelling, problemen met ontlasting - gymnastiek voor zwangere vrouwen zal helpen dit alles het hoofd te bieden. Het 3e trimester is een tijd voor meer ontspannen oefeningen die direct gericht zijn op de voorbereiding op de bevalling. Het doel van lessen in dit stadium is het verbeteren van de veneuze doorbloeding, gewrichtsmobiliteit, het vergroten van de elasticiteit van de bekkenbodem en het stimuleren van de darmen. Aanbevolen oefeningen:

- Liggend op je rug, trek je je benen afwisselend naar je buik en buig je ze op de knieën. Herhaal 6-7 keer.

- Knielend, ga op je hielen zitten en sta op. Buig op het moment van hurken je rug, sta op - buig naar achteren.

- Ga op de grond zitten, trek je gebogen benen naar je toe, druk dan zachtjes op je knieën met je handpalmen, spreid ze uit elkaar en probeer de vloer ermee aan te raken.

- Ga op handen en voeten staan, buig langzaam en buig je rug, herhaal dit 5 keer.

Voer geen oefeningen uit die te complex en te actief zijn, omdat overbelasting kan leiden tot zwangerschapsafbreking. Zodra een gevoel van vermoeidheid optreedt, moeten de lessen worden stopgezet. Om de bevalling gemakkelijker te makenactiviteit, er waren geen complicaties tijdens de bevalling en de postpartumperiode was pijnloos, u moet dagelijks 25-30 minuten oefeningen doen. Zorg ervoor dat gymnastiek voor zwangere vrouwen in de dagelijkse routine wordt opgenomen. Het 3e trimester is het belangrijkste bij de voorbereiding op de bevalling.

Oefening met de bal in het 3e trimester (fitball)

Oefeningen met de bal zijn vrij eenvoudig, maar erg handig, omdat ze helpen hoge bloeddruk te verlagen, de bloedcirculatie te normaliseren en vermoeidheid te verlichten. Dit is vooral ontspannende gymnastiek voor zwangere vrouwen. Je kunt op de bal zitten, gaan liggen, erop leunen met je borst en licht zwaaien.

In een zittende positie, terwijl je de bal voor je neerlegt, kun je hem met je handen knijpen en ontspannen. Deze oefening helpt om de borstspieren te trainen. Om de rugspieren te versterken, terwijl u op de bal zit, draait u het lichaam afwisselend in de ene en de andere richting.

Ademhalingsgymnastiek volgens de methode van Litvinova

Een goede ademhaling is essentieel voor een toekomstige moeder. Met zijn hulp kun je het werk van alle organen en systemen van het lichaam normaliseren.

Ontwikkeld door Svetlana Litvinova, heeft een reeks speciale oefeningen een ontspannend en kalmerend effect, helpt om stress af te leiden en angst te verminderen. Ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen zullen u helpen borstademhaling te leren en u voor te bereiden op de bevalling. Litvinova inbegrepen in haarcomplex een selectie van eenvoudige en bekende oefeningen, die slechts 10 minuten per dag nodig hebben om te voltooien:

• Borstademhaling. Uitgangspositie - sta rechtop, handen op de heupen. Adem langzaam in en vul de borst met zuurstof. Gebruik geen diafragma.
• Diafragmatische ademhaling. Houd een hand op de buik en de andere op de borst, adem in, laat het middenrif zakken en steek de maag iets naar buiten. Dan - adem 4-5 seconden uit. Deze ademhaling verbetert de bloedtoevoer naar de foetus.
• Op z'n hondjes ademen. Om de oefening te voltooien, moet je een hond uitbeelden - op handen en voeten staan en je tong uitsteken, je moet vaak, vaak, door je mond ademen, zoals honden doen als ze het warm hebben. Tegelijkertijd worden de longen zeer snel gevuld met zuurstof en krijgt het kind voldoende lucht.

Niet sporten tijdens de zwangerschap

Er zijn een aantal oefeningen die vermeden moeten worden tijdens de zwangerschap. Dit zijn allemaal oefeningen voor het strekken van de buikspieren, draaien, brug, touw, maar ook gymnastiekoefeningen wanneer je je benen moet optillen (“fiets”, “berk”, enz.).

Sporten tijdens de zwangerschap

Veilig sporten tijdens de zwangerschap wordt aanbevolen. Maar er zijn er maar heel weinig:

• Fitness. Herhaling van eenvoudige bewegingen op de muziek verbetert het werk van de hartspier, de bloedcirculatie, verzadigt het lichaam met zuurstof. Dergelijke gymnastiek voor zwangere vrouwen is vrij eenvoudig uit te voeren. Het 3e trimester is een speciale periode, dus u moet in deze periode niet aan fitness doen.
• Zwemmen. Dit is misschien wel de meest heilzame sport tijdens de zwangerschap, die op elk moment wordt aanbevolen. Je kunt alleen of in een groep zwemmen, maar in de latere fasen is het beter als er een coach in de buurt is. Ook in het water kun je diverse gymnastiekoefeningen doen. Het is alleen belangrijk om het niet te overdrijven - de tijd doorgebracht in het zwembad mag niet meer dan 20 minuten zijn.