Oefening voor zwangere vrouwen in het 1e trimester: aanbevelingen en contra-indicaties

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-02-18 07:25

Zwangerschap is de meest verbazingwekkende, opwindende en heerlijke fase in het leven van elke vrouw. Twee harten kloppen in één lichaam, en zelfs het steeds groter wordende gewicht van het lichaam overschaduwt deze vreugde niet. Om uw gezondheid en figuur gedurende vele maanden na de bevalling niet te hoeven herstellen, moet u vanaf het begin nadenken en ervoor zorgen dat u uw vorm behoudt, uzelf en uw baby geneest.

Training voor zwangere vrouwen in het 1e trimester en daarna omvat geen krachttraining of langdurige lichaamsbeweging. Maar als een vrouw ging sporten, dan moet je niet stoppen met sporten vanwege zwangerschap, en omgekeerd, als ze een redelijk afgemeten levensritme leidde, dan is het tijd om oefeningen te gaan doen voor haar gezondheid en de gezondheid van het kind.

Voordelen van lichaamsbeweging

Waarom sporten tijdens de zwangerschap in het 1e trimester? Wat is het nut ervan? Het lichaam van een vrouw maakt tijdens de zwangerschap veel veranderingen door.(hormonale achtergrond, psychische toestand, stemming, stofwisseling, gewicht). Ze zijn allemaal natuurlijk, maar ze zijn gemakkelijker te verdragen als je goed eet, sport en speciale oefeningen doet voor zwangere vrouwen in het eerste trimester.

De voordelen van lichaamsbeweging zijn duidelijk. Als het redelijk is om ze te benaderen, is een vrouw gedurende de hele zwangerschap gegarandeerd:

• Zwangerschap en bevalling zonder complicaties.
• Als je aankomt, stapelt overtollig vet zich niet op.
• Verbetert de bloedcirculatie in het lichaam.
• Vreugdevollere en positievere stemming, aangezien fysieke activiteit wordt geassocieerd met de productie van hormonen van vreugde en geluk.
• Vermindert pijn.
• Verminder toxicose.
• Het risico op foetale zuurstofgebrek verminderen.
• Ga zo snel mogelijk na de bevalling terug naar het vorige (prenatale) formulier.

Huidige stereotypen

Er zijn een aantal hardnekkige mythes-wanen in de samenleving met betrekking tot oefeningen voor zwangere vrouwen in het 1e trimester, hier zijn de belangrijkste:

• De eerste mythe. Aan het begin van de zwangerschap zijn alle sportoefeningen gecontra-indiceerd voor een vrouw. Dit is een grote misvatting. Als er geen contra-indicaties zijn voor gymnastiek, zijn oefeningen erg handig voor zwangere vrouwen in het 1e trimester, omdat ze het lichaam voorbereiden op de komende belasting, de longen en het hart trainen en de spiertonus behouden. Artsen zeggen dat het effect van lessen effectiever is als ze zo vroeg mogelijk worden gestart.
• Tweedemythe. Aan het begin van de zwangerschap kun je je niet beperken tot sporten. Natuurlijk is zwangerschap in het eerste trimester nog niet zichtbaar, de maag is niet rond, maar de vrouw is al zwanger, daarom is ze al verantwoordelijk voor een ander leven dat in haar is ontstaan. Daarom moeten alle oefeningen voor zwangere vrouwen in het 1e trimester worden overeengekomen met de gynaecoloog. Bovendien zul je tijdens de "interessante situatie" hoogstwaarschijnlijk afscheid moeten nemen van professionele sporten en cardio, krachtoefeningen, hardlopen en springen volledig uitsluiten.
• De derde mythe. Stretchen en yoga zijn het beste voor alle zwangere vrouwen. Dit is ook een onjuiste misvatting, aangezien er veel soorten yoga en oefeningen zijn. Onder hen zijn er speciale complexen voor zwangere vrouwen, die vanaf de eerste dagen kunnen worden uitgevoerd. Maar de meeste yogahoudingen zijn gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen, ze kunnen een vrouw verwonden en leiden tot een dreigende miskraam. Daarom moet je voorzichtig zijn bij het kiezen van een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen in het 1e trimester, maar het is beter om een ervaren trainer of instructeur te raadplegen.
• De vierde mythe. Hoe intensiever en meer lichaamsbeweging, hoe beter voor het lichaam. Het is een waanidee. De meest geschikte benadering van fysieke training tijdens de zwangerschap is matige dagelijkse lichaamsbeweging, die bestaat uit ademhalingsoefeningen, lichte rekoefeningen en oefentherapie. Bovendien, als een vrouw vóór de zwangerschap geen actieve levensstijl zou leiden, zou het voor haar optimaal zijn om om de andere dag gedurende 20 minuten te sporten, en het beste voor haar zou zijn zwemmen en wandelen.

Contra-indicaties

Ondanks de duidelijke voordelen van lichaamsbeweging, zijn er contra-indicaties waarvan een vrouw op de hoogte moet zijn om de ontwikkeling van negatieve gevolgen te voorkomen. Beperkingen of contra-indicaties voor gymnastiek voor zwangere vrouwen in het 1e trimester:

• Ontstekingsprocessen en infectieziekten in het lichaam.
• Verhoogde lichaamstemperatuur.
• Chronische ziekten van het hart, de lever, de nieren.
• Ernstige toxicose.
• Dreigde miskraam.
• Baarmoederbloeding.
• Elke intensiteit van pijn in de onderbuik.

Welke oefeningen worden aanbevolen om te doen

Aan het begin van de zwangerschap moet de fysieke activiteit van een zwangere vrouw het volgende omvatten:

• Dagelijks wandelen in een rustig tempo.
• Dagelijkse ademhalingsoefeningen.
• Meerdere keren per week - wateraerobics.
• Dansen (als er geen contra-indicaties zijn).
• Fitball-oefening.
• Om de spieren van de borst, rug, benen te versterken - rekoefeningen.

Dit zijn de meest optimale oefeningen die geschikt zijn voor bijna alle zwangere vrouwen, ze zullen de stemming en het welzijn verbeteren, zonder de vrouw of de baby te schaden.

Hoe oefeningen correct te doen

Allereerst worden ze uitgevoerd in een goed humeur en met een normale gezondheid. Daarnaast moeten de volgende regels worden gevolgd:

• Leer lessen in een rustig tempo.
• Oefening op de pers, evenals squats en tilts kan niet worden gedaan.
• Rekoefeningen moeten heel voorzichtig worden uitgevoerd, omdat ligamenten en pezen in een interessante positie heel gemakkelijk gewond kunnen raken.
• Het is verboden om krachtoefeningen uit te voeren, evenals rennen en springen.

Ademhalingsoefeningen

Sporten doe je het beste elke dag. Het is noodzakelijk om de maag, borst en middenrif 6 ademhalingen en uitademingen te maken. Elk uitrekken tot een telling van 8.

Een van de meest effectieve oefeningen is diep ademhalen. Het is noodzakelijk om te gaan zitten, je rug recht te maken, de lucht in te ademen zodat de borst niet omhoog gaat, maar zoveel mogelijk uitzet. Adem uit zodat de ribben weer sluiten.

Niet minder nuttig is ademen met de maag, het is noodzakelijk om de maag zo ver mogelijk uit te steken op het moment van inademen en in te trekken tijdens het uitademen.

Deze oefeningen zullen je helpen je longen beter te openen en je af te stemmen op positieve gedachten.

Complex van basisoefeningen voor zwangere vrouwen

Dus, de beste oefeningen voor thuis voor zwangere vrouwen in het 1e trimester:

• In staande positie moeten de benen iets uit elkaar staan, de rug moet recht zijn, de armen moeten vrij langs het lichaam hangen. Haal diep adem bij het tellen van 5, adem uit bij het tellen van 7, herhaal de ademhalingsoefening 10 keer.
• Binnen een minuut - op de plaats lopen, wat moet worden gecombineerd met op de tenen lopen (ongeveer 30 seconden).
• Sta in een staande positie, armen gestrekt opzij. Terwijl u inademt, moet u uw linkerhand en rechterhand opstekenbeen omhoog, terwijl je uitademt, laat ze zakken, afwisselend benen en armen, herhaal 5 keer.
• Halve squats met gelijktijdige ontvoering van de handen naar achteren. Voer langzaam uit, 5 keer.
• Sluit je handen achter je rug. Buig bij het inademen een beetje naar achteren, terwijl je uitademt - keer terug naar de startpositie, voer 8 benaderingen uit.
• Halve voorwaartse buigingen - 6 herhalingen.
• Oefening voor de borst - sta met een rechte rug, verbind je handen voor je met je handpalmen op borsthoogte. Druk tijdens het inademen met enige inspanning uw handpalmen tegen elkaar, terwijl de borstspieren zich moeten aanspannen. Voltooi 8 sets.
• Oefen "kat" - op handen en voeten, hoofd naar beneden. Terwijl je inademt, rond je rug als een kat, terwijl je uitademt, keer je terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voer 8 herhalingen uit.
• Lig op je rug, knieën gebogen, voeten op de grond. Bij uitademing - til het bekken op, blijf in deze positie, terwijl je inademt, keer terug naar de oorspronkelijke positie. Voer 8 herhalingen uit.

Ochtendtraining van de gewrichten

Direct na het ontwaken en voor het ontbijt (of een uur daarna) is het noodzakelijk om de gewrichten op te warmen. Het is beter om te beginnen met op de plaats lopen (1 minuut), dan het lichaam heen en weer te kantelen en achterover te buigen. Ga dan verder met het opwarmen van de benen en armen in alle gewrichten. Voer elke oefening 10 keer uit.

Fitball

Dit projectiel is erg populair geworden onder zwangere vrouwen, omdat het helpt bij het uitvoeren van een enorme hoeveelheid lichaamsbeweging, het verlichten van pijnsymptomen en helpt bij de voorbereiding op de bevalling.

Fitball-oefeningen voor zwangere vrouwen (1 trimester) hebben praktisch geen contra-indicaties, maar voordat u begint, moet u uw arts raadplegen. Meest populaire oefeningen:

• Zit op de bal, maak cirkelvormige rotaties van het bekken.
• Ga op de grond zitten, leg de bal tussen je benen en probeer er zo hard mogelijk met je benen in te knijpen.
• Dezelfde beweging moet worden gedaan, alleen liggend.
• Knielend, ga op de bal liggen met je borst, wikkel je armen eromheen en wieg lichtjes heen en weer.

De hoofdregel is om jezelf niet te veel in te spannen, maximaal 5-6 oefeningen te doen en geen ongemak te veroorzaken.

Stretching

Aan het einde van de les wordt aanbevolen om een lichte rekoefening te doen voor zwangere vrouwen (1 trimester). Ga op je knieën zitten zodat de billen op de hielen rusten. Strek je armen naar voren en probeer met je voorhoofd de grond te bereiken. Ontspan dan. Doe de oefening meerdere keren.

Zit op de vloer in Turkse stijl, leun op de vloer met je rechterhand, strek je linkerhand naar rechts en in de tegenovergestelde richting, herhaal ongeveer 10 keer.

Houd de rugleuning van een stoel vast, pak de enkel van het been en trek het naar de bil, verander het been. Doe 5-6 sets.

Kegel-oefeningen

Een van de meest voorkomende complexen zijn Kegel-oefeningen. Ze zijn gericht op het versterken van de spieren van het perineum en het verhogen van hun tonus, wat het verloop van de bevalling zal vergemakkelijken en breuken zal voorkomen. Kegel-oefeningen kunnen vanaf de eerste dagen van de zwangerschap en overal worden uitgevoerd.

• Knijp in de spieren van het perineum, alsof je stopturineren proces.
• Voer samentrekking van de perineale spieren uit alsof u iets naar buiten duwt.
• Span geleidelijk de spieren aan en begin ze ook geleidelijk te ontspannen.

Oefeningen kunnen thuis worden gestart, liggend op je rug en wennen - overal en altijd

Yoga

Yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen in het 1e trimester helpen een goede gezondheid te behouden en het lichaam voor te bereiden op volgende trimesters en bevalling. Deze oefeningen zijn veilig voor vrouwen, ze hebben geen contra-indicaties. Voor degenen die niet de mogelijkheid hebben om yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen (1 trimester) in de sportschool uit te voeren, is er een enorme hoeveelheid literatuur die in detail de houdingen beschrijft die geschikt zijn voor elk trimester, en de ademhalingsregels, zoals evenals methoden voor het toepassen van yoga bij de bevalling.proces.

Enkele goede houdingen in het eerste trimester:

• Tafelhouding - versterkt de spieren en ontwikkelt balans. Ga op handen en voeten staan in een tafelhouding, terwijl je inademt, til je je been evenwijdig aan de vloer op. Strek je tenen terwijl je uitademt. De nek moet in lijn zijn met de wervelkolom, adem dan langzaam in en strek je arm evenwijdig aan de vloer uit, strek je vingers en adem uit. Keer dan terug naar de tafelhouding. Herhaal vervolgens met het andere been en de andere arm. Je kunt de oefening 3-4 keer herhalen aan elke kant.
• Puppy poseert met gestrekte armen. De pose helpt om toxicose te bestrijden, verlicht pijn in de baarmoeder en rekt de spieren van de dijen. Ga dan op handen en voetenstrek naar voren zodat de armen volledig gestrekt zijn, terwijl de ellebogen de grond niet mogen raken. Het bekken kan op de hielen worden neergelaten. Blijf ongeveer een minuut in deze positie en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
• De vrolijke houding van kinderen verlicht misselijkheid, dijspieren strekken zich uit. Ga op je rug liggen en pak je voeten vast met je handen. In dit geval moet u voelen hoe de wervelkolom wordt uitgerekt. Houd de pose ongeveer een minuut vast, laat dan je voeten op de grond zakken en rust uit.
• pose van de dansende koning. De pose stelt je in staat om de spieren van de dijen te strekken en de borstkas te openen. De longen zetten uit en het lichaam is beter verrijkt met zuurstof. Ga op de grond liggen, op je zij, buig je knieën en pak de rechterenkel met je rechterhand door je rug, blijf een minuut in de pose en keer terug naar de oorspronkelijke pose.

Lessen in het zwembad

Bewegen voor zwangere vrouwen (1 trimester) in het zwembad is de meest effectieve manier om het lichaam voor te bereiden op de bevalling. In water worden alle bewegingen licht en gewichtloos, het lichaam rust.

De volgende oefeningen kunnen in het zwembad worden gedaan:

• Noisy inhaleert en ademt uit boven water.
• Hondjesadem op het water.
• Houd de zijkant vast met je handen en zwaai je benen in verschillende richtingen.
• Hou je handen vast, houd je aan de zijkanten vast, buig je knieën.
• Houd de zijkanten vanaf de achterkant vast met je handen en voer de oefening "fiets" uit.
• Imiteer voetbewegingen alsof een pad zwemt.
• Oefening "sterretje". Ga met je rug op het water liggen en spreid je armen en benen in verschillende richtingen.

Aanbevelingen

Gemiddelde organisatiesportactiviteit, als er geen contra-indicaties zijn, heeft niemand geschaad. Als je geen zin hebt om te sporten, kun je gaan dansen of zwemmen. Daarnaast moeten de volgende regels in acht worden genomen:

• Tijdens het sporten niet oververhitten en niet overbelasten.
• Drink zoveel mogelijk water.
• Train het beste een paar uur na het eten.
• Doe alle oefeningen langzaam, vermijd kortademigheid.
• Stop met trainen bij het minste teken van pijn.
• Vermijd lichamelijke activiteit op die dagen die "kritiek" zouden zijn, zo niet voor zwangerschap. Artsen denken dat het op deze dagen is dat de kans op een miskraam enorm toeneemt.
• Ademhalingsgymnastiek moet elke dag worden beoefend, deze vaardigheid moet vanaf het begin van een interessante situatie worden beheerst.

Zwangerschap is geen ziekte, maar een bijzondere tijd in het leven van elke vrouw. Maar dit betekent niet dat het alle 9 maanden uitsluitend in een horizontale positie moet liggen. Lichamelijke opvoeding helpt bij de voorbereiding op de bevalling, verbetert het welzijn en de stemming.