Oefentherapie tijdens de zwangerschap: handige oefeningen voor zwangere vrouwen

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-02-18 07:22

Voorbereiding op de geboorte van een kind zit niet alleen in het bestuderen van verschillende boeken, videotutorials, bezoeken aan de gynaecoloog, maar ook in de juiste manier van leven. Als de aanstaande moeder bijna de hele zwangerschap een nogal sedentaire levensstijl leidt, is het feit bewezen dat dit geen volledig positief effect zal hebben op zowel haar toestand als de gezondheid van de baby. Daarom is oefentherapie tijdens de zwangerschap essentieel.

Bestaande fasen van de zwangerschap

De eerste fase. Het duurt van de conceptie tot de 16e week. Op dit moment vindt het proces van deling van het ei en de geboorte van de organen van het kind plaats. Vanwege het feit dat het foetale ei met de baarmoeder in deze periode niet erg stevig is verbonden, is het noodzakelijk om de aanstaande moeder te beschermen tegen lichamelijke inspanning, omdat er een risico bestaat om de baby te verliezen

Tweede fase. Het duurt van de 16e tot de 24e week. Tijdens deze fase is de vorming van het spierstelsel van de foetus voltooid. Daarbijrond de 18e week van de zwangerschap wordt soms de beweging van de foetus gevoeld en met het begin van de 20e week kun je zelfs zijn hartslag horen. Ook in deze fase past het lichaam van de aanstaande moeder zich aan de houding aan en verdwijnen alle symptomen van vroege toxicose

Derde fase. Het duurt van de 24e tot de 32e week. Tijdens deze periode begint de foetus snel te groeien en de baarmoeder te vergroten. Na verloop van tijd verandert het zwaartepunt en is er een risico op het krijgen van platte voeten, de totale massa van een vrouw begint toe te nemen. Door de groei van de baarmoeder staan ook alle inwendige organen onder druk, vooral de blaas. Daarom kan in deze fase zeer frequent urineren worden waargenomen

Vierde fase. Het duurt van de 32e tot de 36e week. De vrucht blijft groeien en ontwikkelen. Dichter bij de 35-36e week zal de baarmoeder, vanwege zijn grootte, het niveau van de ribben bereiken. Om deze reden kan ademen wat moeilijk zijn

De vijfde fase. Het duurt vanaf de 36e week tot de geboorte van de baby. De vrucht blijft zich op dezelfde manier ontwikkelen. Het lichaam is al helemaal klaar voor de bevalling

De juiste aanpak om je voor te bereiden op de bevalling

Elke voorbereiding op de bevalling omvat oefening. Nu zijn er veel verschillende cursussen voor aanstaande moeders, die niet alleen psychologische voorbereiding omvatten, maar ook fysieke. Kortom, het is aan te raden om ze met papa te bezoeken, aangezien morele steun in deze periode voor een vrouw uiterst noodzakelijk is. Ook als er een wens is om een partnergeboorte uit te voeren, dan is de aanwezigheid van de echtgenootverplicht, omdat in dergelijke lessen het paar dichter bij elkaar komt en in het proces van het krijgen van een baby, zullen beiden zich gesteund voelen.

Het doel van dergelijke lessen is ook om het verloop van zwangerschap en bevalling te vergemakkelijken. Docenten van dergelijke cursussen selecteren individueel oefeningen, omdat alle criteria erg belangrijk zijn. Er wordt rekening gehouden met de fase, de duur, de gezondheidstoestand, verschillende ziekten, het niveau van fysieke fitheid. Maar om het completeren van groepen te vergemakkelijken, verdelen ze oefentherapie tijdens de zwangerschap in principe in trimesters. Voor elk van hen zijn meer neutrale en noodzakelijke oefeningen geselecteerd.

Het eerste segment. 1-16 weken. Gedurende deze periode is het noodzakelijk om de gewoonte aan te leren om regelmatig te oefenen, een goede ademhaling te leren en oefeningen te doen. In deze fase van de zwangerschap verbetert door fysieke activiteit de ontwikkeling van de zwangerschap, worden de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem versterkt. Ook wordt het bewegingsapparaat niet zonder aandacht gelaten, omdat de goede conditie ervan na verloop van tijd zeer nuttig zal zijn

Tweede segment. 17-32 weken. Dankzij de lessen worden de omstandigheden voor de ontwikkeling en groei van de foetus verbeterd, het uithoudingsvermogen van de aanstaande moeder neemt toe. De spieren van het perineum en de buikspieren worden ook versterkt. Dankzij regelmatige oefeningen in deze periode kan veneuze stasis worden vermeden en kan de houding worden verbeterd

Derde periode. 32-40 weken. Tijdens deze periode is de belangrijkste taak het behouden van de functionele systemen die verantwoordelijk zijn voor de ontwikkeling van de foetus en de bevalling

Wat is oefentherapie?

Omdat iedereenZwangere vrouwen hebben uiteindelijk last van pijn in spieren en gewrichten. Bij oefentherapie tijdens de zwangerschap gaat het allereerst om oefeningen voor benen, armen, buikspieren, rug en voeten. Er zijn ook speciale lessen die de elasticiteit van het perineum helpen vergroten, waardoor de bevalling gemakkelijker wordt.

Contra-indicaties

Hoe nuttig het ook lijkt om te sporten tijdens de zwangerschap, ze hebben ook hun contra-indicaties. Oefentherapie tijdens de zwangerschap mag niet worden gebruikt voor aanstaande moeders met chronische ziekten, aandoeningen van de nieren of lever, het cardiovasculaire systeem en andere. Overleg zeker met je gynaecoloog over lessen. Met deze contra-indicaties voor oefentherapie tijdens de zwangerschap moet rekening worden gehouden, zodat er geen complicaties optreden tijdens de bevalling.

Ondanks dit moet er nog steeds minimaal worden getraind.

De voordelen van oefentherapie

De voordelen van oefentherapie zijn talrijk. Lessen zijn niet alleen nodig voor de aanstaande moeder, maar ook voor het kind, aangezien zijn gezondheid volledig afhangt van haar levensstijl.

Wat betreft voordelen:

De bevalling zal sneller, gemakkelijker en zonder complicaties verlopen

Het lichaam zal sneller herstellen na de ervaren stress

Ziekte, vermoeidheid en misselijkheid zullen de aanstaande moeder niet langer hinderen

Dankzij oefeningen waarbij de benen, buikspieren, armen worden versterkt, zal een vrouw zich veel zelfverzekerder voelenen gemakkelijker, zonder angst voor breuken of dislocaties

Een goede houding en het verdwijnen van rugpijn is gegarandeerd

Bereid de bekkenspieren voor. Hierdoor gaat de bevalling snel genoeg voorbij

Gedeeltelijke of volledige vermijding van spataderen, oedeem van ledematen, hoge bloeddruk en kortademigheid

Goed slapen

Snel terugkeren naar de vorige vorm na de bevalling

De gevolgen van onvoldoende activiteit tijdens de zwangerschap

Als sommige mensen denken dat overmatige activiteit schadelijk is tijdens de zwangerschap, aangezien de aanstaande moeder in rust moet zijn, dan is dit een zeer verkeerde mening. Onvoldoende activiteit is beladen met:

• Indigestie.
• Complicatie van de bevalling.
• Obesitas.

oefening. Eerste trimester

Ik wil meteen de aandacht vestigen op het feit dat als een vrouw nooit een fan is geweest van lichamelijke oefeningen, het starten van oefentherapie in het eerste trimester van de zwangerschap behoorlijk gevaarlijk zal zijn. Onder invloed van het hormoon relaxine ontspant het ligamenteuze apparaat en kan het heel gemakkelijk beschadigd raken als je niet weet hoe je de oefeningen correct moet doen.

Fitness, brandend maagzuur en vele andere symptomen van vroege zwangerschap kunnen worden vermeden met oefentherapie tijdens de zwangerschap in het 1e trimester.

Voor degenen voor wie sport vreemd was, is het raadzaam om klein te beginnen: zwemmen en wandelen. In het tweede trimester is het noodzakelijk om al meer gematigde fysieke activiteit toe te passen.

Om je lichaam goed voor te bereiden op het verloop van de zwangerschap, is het noodzakelijkWerk eerst aan het versterken van de dwarse buikspier. Je moet heel diep en langzaam ademen om het onder controle te kunnen houden. Herhaal ongeveer 40-60 keer per dag, ongeacht de fase van de zwangerschap.

De spieren van het bekken zijn ook van groot belang, omdat het proces van de bevalling, evenals de postpartumtoestand van de urineleider, ervan zal afhangen. Na de bevalling verzwakken ze heel vaak. In dit geval zal het moeilijk zijn om de blaas onder controle te houden. Maar om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om deze spieren te versterken met zeer lichte oefeningen: leg een hand op de billen en de andere op de buik. In dit geval moet u volledig ontspannen en proberen de spieren te spannen en te ontspannen. Deze oefening is veelzijdig en gemakkelijk, omdat hij absoluut overal kan worden uitgevoerd.

Oefening voor het eerste trimester

Elke fase van de zwangerschap omvat bepaalde soorten fysieke activiteit. Hierdoor zijn de lessen volkomen veilig voor moeder en kind. Oefentherapie tijdens de zwangerschap in de reeks oefeningen voor het eerste trimester omvat:

Squats

Je moet rechtop staan en dumbbells van 1-3 kg nemen. Buig vervolgens je ellebogen zodat de dumbbells zich op borsthoogte bevinden. Daarna is het noodzakelijk om de buikspieren iets aan te spannen en te gaan zitten, terwijl u het bekken terugneemt. De kin moet recht worden gehouden en de schouderbladen moeten naar elkaar toe worden getrokken. Sta langzaam op en maak een U-bocht. Je moet deze oefening 15-30 keer herhalen in twee sets.

Als deze oefening erg moeilijk is, kun je het gemakkelijker maken door een stoel achter je te plaatsen en geen dumbbells te gebruiken.

Oefeningvoor handen

Aanstaande moeder heeft echt sterke handen nodig, omdat de baby zal groeien en het heel moeilijk zal zijn om hem de hele tijd in haar armen te houden. Maar pijn in de armen en schouders kan worden vermeden door een lichte oefening te doen die ze gemakkelijk kan versterken.

Sta op met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef je armen zijwaarts, maar zo dat de ellebogen naar boven wijzen. Laat ze heel langzaam zakken, maar buig je rug niet. Alle bewegingen moeten zo soepel mogelijk verlopen. Je moet deze oefening 15-20 keer in twee sets doen.

Druk op

Abdominale training moet op handen en voeten worden gedaan en de transversale spier en het bekken aangrijpen. De handpalmen moeten zich onder de schouders bevinden en de knieën onder de gewrichten in het bekkengebied. De rug moet recht worden gehouden. Daarbij moet je diep ademhalen, terwijl je de borstkas uitzet en op dit moment de schouderbladen bij elkaar brengt. En bij het uitademen, spant u de spieren van de buik en het bekken licht aan. Stop 10-20 seconden in deze positie, terwijl de rug gelijk moet blijven. Herhaal de oefening 15-25 keer in twee sets.

oefentherapie tijdens de zwangerschap. 2e trimester

Het tweede trimester is het gemakkelijkst en plezierigst, aangezien toxemie en alle andere symptomen verdwijnen, en de grootte van de foetus nog te klein is om comfortabel bewegen te voorkomen.

Tijdens deze periode kun je wandelen, zwemmen, speciale yoga voor zwangere vrouwen doen. Het is noodzakelijk om de spieren van de rug en het gespierde korset te trainen. Maar sluit tegelijkertijd eventuele doorbuigingen en hellingen uit.

Oefeningsoefentherapie tijdens de zwangerschap. 2e trimester:

"Superman"

Terwijl ik dit doeoefening activeert de dwarse buik en het bekken. Je moet het uitvoeren met een neutrale rechte rug, terwijl je de billen naar binnen trekt en de schouderbladen naar de wervelkolom brengt. Het is noodzakelijk om de rechterarm naar voren en het linkerbeen evenwijdig aan de vloer te strekken, afwisselend en van het oppervlak af te scheuren. Tijdens de uitvoering moet u het evenwicht bewaren en het bekken niet afwijken. Je moet deze oefening 15-20 keer uitvoeren.

Stijgen

Oefening is de fysieke belasting van het bekken. Het is noodzakelijk om op de grond te zitten, je knieën te buigen en je voeten op de grond te laten rusten. De handpalmen moeten aan de achterkant zijn. Gedurende de hele oefening is het noodzakelijk om het bekken op te tillen totdat de rug en de achterkant van de dij een rechte lijn vormen. In dit geval moet u de billen spannen. Voer 15-20 keer uit in twee sets.

Squats

Benen zijn breder dan schouders, sokken kijken naar de zijkanten. Het is noodzakelijk om heel langzaam en zo diep mogelijk te gaan zitten, voor zover de fysieke conditie dit toelaat, terwijl u de positie van het lichaam behoudt en de knieën naar de zijkanten spreidt. Keer terug naar de startpositie. Voer 15-20 keer uit in twee sets.

Push-ups

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. De handpalmen moeten aan de achterkant zijn. Het is noodzakelijk om je ellebogen te buigen, terwijl je afwijkt met je rug naar de grond. Na het strekken van de armen, moet je terugkeren naar de startpositie. Herhaal 15-20 keer voor twee sets.

Oefeningstherapie tijdens de zwangerschap, 3e trimester

Het derde trimester vereist altijd een vermindering van de belasting, omdat door de actieve groei van de foetus het gewicht toeneemt. Ja, en zal oefentherapie uitvoeren tijdens de zwangerschapvrij ongemakkelijk, omdat de maag erg in de weg zal zitten. Maar ook in deze fase van de zwangerschap is lichamelijke activiteit een must. Je kunt je aanmelden voor een yogales, meer wandelen en een paar keer per week naar het zwembad gaan.

Maar als er geen zin en kracht is om naar cursussen te gaan, dan kun je thuis wat oefeningen doen.

Sta rechtop met je knieën licht gebogen. Rol je stuitje omhoog zodat je buik een beetje gespannen is. Tijdens het inademen moet je je handen omhoog trekken en terwijl je uitademt, vouw je ze op je borst

Sta rechtop met je benen breder dan je schouders. De teen van de rechtervoet moet er recht uitzien, en de linker - naar links. Het is noodzakelijk om het linkerbeen te buigen, terwijl u de hand op de dij legt als ondersteuning tijdens de uitval, de rechterarm omhoog trekt. Houd deze positie vijf cycli van uitademing en inademing vast

Ga op handen en voeten. Terwijl je inademt, buig je voorzichtig je rug. Bij het uitademen, rond je rug, terwijl je je kin naar je borst trekt. Voer 5-10 keer uit

Houding is de basis van een goede zwangerschap. De rug heeft veel te lijden van de verschuiving van het zwaartepunt, dus zwangere vrouwen moeten fysieke oefeningen doen die een kleine belasting van de rug met zich meebrengen. Er zijn een aantal zeer comfortabele, eenvoudige en bewezen oefeningen die u zullen helpen rugpijn te voorkomen.

• Ga op een stoel zitten, strek je rug. Knijp 10 keer in de schouderbladen. Doe drie sets. Daarna moet je je handen in het slot steken en voor je uit trekken, weer optillen, terwijl je de bovenrug iets buigt. Ren 10 keer.
• Ga tegen de muur staan. Buig je knieën omde onderrug en schouders tegen het oppervlak gedrukt. Til je bekken iets op door je knieën te strekken. Herhaal 5-10 keer.
• Aan het einde kun je een oefening doen om je benen te versterken. Om dit te doen, moet je op een speciale bal gaan liggen, je benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden en zachtjes heen en weer bewegen in deze positie.

Ik wil ook de aandacht vestigen op het feit dat elke fysieke activiteit voor zwangere vrouwen baarmoedertonus kan veroorzaken. Als dit gebeurt, raak dan niet in paniek, het is gewoon fysiologie. Als tijdens de les een verhoging van de hartslag en eventuele pijnlijke gevoelens worden gecontroleerd, is het tegelijkertijd noodzakelijk om fysieke oefeningen te stoppen. In plaats daarvan is het heel goed mogelijk om oefeningen voor het ademhalingssysteem te doen, wat ook kan helpen tijdens de zwangerschap.

Ademhalingsoefeningen

Lichaamsbeweging is ongetwijfeld noodzakelijk, maar vergeet ook de luchtwegen niet. Dankzij een dergelijke training kan de bevalling worden vereenvoudigd, omdat iedereen weet dat ademen dit proces enigszins kan verdoven. Ook zal een goede ademhaling niet alleen helpen om pijnloos en snel te bevallen, maar ook als ontspanning tijdens de zwangerschap. Daarom moeten regelmatig ademhalingsoefeningen worden gedaan.

• Diafragma ademhalingstraining. Het is noodzakelijk om diep adem te halen en uit te ademen, terwijl je een handpalm op de borst en de tweede op de buik legt. Je moet door je neus ademen. De borst moet stil zijn en de maag moet omhoog staan bij het inademen.
• Thoraxademhaling training. Gegevende oefening verschilt niet echt van de vorige, maar hier is het tegenovergestelde waar. De buik moet onbeweeglijk zijn en de borst moet omhoog zijn bij het inademen.

Is het de moeite waard om te sporten?

De gezondheid van de aanstaande moeder wordt altijd weerspiegeld in de bevalling en de toestand van het kind. Zorg daarom goed voor je lichamelijke conditie en denk na over oefentherapie tijdens de zwangerschap. Dit zal niet alleen de periode van de zwangerschap verlichten, maar zal ook helpen om een gezonde en gelukkige baby te baren. Maar vergeet zelfs na de zwangerschap fysieke oefeningen niet, aangezien oefentherapie na de zwangerschap een jonge moeder heel snel kan terugbrengen naar haar vorige vorm.